Đỗ đen sự kết hợp tuyệt vời giữa protein và chất xơ

Đỗ đen là nguồn thực phẩm ngon miệng và có lợi cho sức khỏe. Khi kết hợp với các loại ngũ cốc như gạo lức… sẽ tạo ra nguồn protein chất lượng cao. Nhiều tổ chức y tế công cộng bao gồm cả Hiệp hội Tiểu đường, Hiệp hội Tim mạch, và Hiệp hội Ung thư của Mỹ đều nói về các loại đậu, trong đó có đậu đen, như là một nhóm thực phẩm chính giúp ngăn ngừa bệnh và bảo vệ sức khỏe.

Trong số tất cả các nhóm thực phẩm thường được sử dụng trên toàn thế giới, không một nhóm nào lại có sự kết hợp tuyệt vời giữa protein và chất xơ hơn cây họ đậu, đặc biệt là đậu đen. Chỉ với một cốc đậu đen (tương ứng với 172g) cũng đã cung cấp cho chúng ta tới 15 gram chất xơ (chiếm hơn một nửa nhu cầu chất xơ trung bình mỗi ngày cho một người lớn) và 15 gram protein (gần bằng một phần ba nhu cầu protein hàng ngày, tương đương với 56,7 gam thịt gà hay cá hồi. Tuy nhiên, đậu đen tính mát nên không dùng cho người hư hàn (loét hành tá tràng, dễ tiêu chảy, tiêu chảy mạn), chân tay lạnh, sợ lạnh.

@item:15@

1. Có tác dụng khử độc sulfates

 Do có chứa khoáng chất vi lượng molypden - một thành phần của enzyme sulfile oxidate nên có tác dụng rất tốt trong việc khử độc sulfates (sunfit) cho cơ thể. Đây là hóa chất có nhiều trong thực phẩm chế biến sẵn không có lợi cho con người, làm tăng nhịp tim, gây đau đầu hoặc rối loạn chú ý. Nếu cơ thể nhạy với sunfit thì phải bổ sung để nó khử độc. Một bát đậu đen có chứa tới 172% nhu cầu khoáng chất molypden cần thiết cho cơ thể mỗi ngày.

2. Thực phẩm giàu chất xơ

 Trong số những loại thực phẩm giàu chất xơ thì đậu đen được xem là “ứng cử viên” đầu bảng, rất có ích cho quá trình chuyển hóa glucose ở bệnh nhân mắc bệnh đái tháo đường, bằng chứng sau khi ăn xong không hề xuất hiện tình trạng tăng đường huyết.

 Qua nghiên cứu các nhà khoa học phát hiện thấy, chất xơ hòa tan có khả năng hấp thụ nước trong dạ dày và hình thành ra loại gel làm giảm quá trình chuyển hóa carbohydrate có trong đậu đen. Sự có mặt của chất xơ còn làm giảm cholesterol, nó liên kết với acid mật - thành phần làm tăng cholesterol. Do không được cơ thể hấp thụ nên khi đào thải ra ngoài, chất xơ mang theo cả acid mật và kết quả hàm lượng cholesterol của cơ thể giảm theo.

3.Giàu chất chống oxy hóa

Một nghiên cứu công bố trên tạp chí Nông nghiệp và Hóa thực phẩm (JAFC) của Hoa Kỳ đầu tháng 3 vừa qua cho biết, đậu đen là thực phẩm rất giàu chất chống oxy hóa, hợp chất này có tên là anthocyanins giống như có trong nho, quả mâm xôi, dâu tây… Đặc biệt đậu càng đen, càng thẫm màu thì lại càng giàu chất anthocyanins, chất chống oxy hóa ở đậu đen cao gấp 10 lần các loại thực phẩm khác như: cam, nho hoặc dâu.

4. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Trước đây, người ta chỉ nói đến hiệu quả giảm cholesterol trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành và nhồi máu cơ tim (hoặc đau tim) của lượng chất xơ hòa tan dồi dào trong đậu đen.

Tuy nhiên, những nghiên cứu gần đây còn cho thấy lợi ích của các dưỡng chất thực vật có trong đậu đen. Vỏ hạt đậu đen là nguồn cung cấp 3 loại anthocyanin flavonoids: delphinidin, petunidin, và malvidin. Ngoài ra trong hạt của cây họ đậu này còn có thêm 2 loại flavonoid đó là kaempferol và quercetin và nhiều axit hydroxycinnamic. Tất cả các flavonoid này được chứng minh là các chất chống oxy hóa và chống viêm rất tốt cho tim mạch. Những người ăn nhiều cá, đỗ đen, rau xanh, ngũ cốc đều được xếp vào nhóm người giảm được tới 82% nguy cơ mắc bệnh tim mạch so với người ăn ít nhóm thực phẩm nói trên.

Trong đậu đen còn có chứa rất nhiều folate và magie có tác dụng tốt cho việc hỗ trợ tim mạch. Một cốc đậu đen cung cấp khoảng 64% nhu cầu folate; 30% nhu cầu magie hàng ngày và hơn nữa là cung cấp khoảng 180 mg axit béo omega-3 dưới dạng axit alpha-linolenic (ALA) cho cơ thể.

5. Tăng cường năng lượng cho cơ thể và ổn định lượng đường huyết

 Sự kết hợp giữa protein và chất xơ có trong đậu đen và các cây họ đậu khác có ý nghĩa quan trọng trong việc hỗ trợ cân bằng lượng đường và điều chỉnh lượng đường trong máu. Như đã nói ở trên, protein và chất xơ di chuyển dọc ống tiêu hóa với một tốc độ vừa phải, nhờ đó mà quá trình phá vỡ thức ăn thành các phần nhỏ hơn bao gồm đường đơn sẽ ổn định hơn từ đó giúp hạn chế việc hấp thụ đường đơn trong ống tiêu hóa. Bởi nếu lượng đường đơn được hấp thụ càng nhiều sẽ làm tăng lượng đường trong máu hay nói cách khác là làm mất sự ổn định đường trong máu. Chỉ với 15g chất xơ và 15g đường trong một thìa đậu đen có thể ngăn ngừa được hoàn toàn tình trạng giải phóng quá nhiều hoặc quá ít lượng đường đơn khỏi ống tiêu hóa.

Đối với bệnh tiểu đường type 2, các nhà khoa học đặc biệt quan tâm đến hiệu quả hạn chế enzym alpha-amylase của đậu đen. Alpha-amylase là enzyme có vai trò rất quan trọng trong việc phân hủy tinh bột thành đường, nếu quá trình phân hủy này chậm thì sẽ giúp giải phóng ít đường hơn. Như vậy, cộng thêm với khả năng ổn định đường huyết do sự kết hợp protein – chất xơ thì không có gì ngạc nhiên khi thấy đậu đen có trong danh sách các loại các loại thực phẩm giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường type 2.

Tại Mỹ, người ta đã thực hiện một nghiên cứu đối chứng những người mắc bệnh ĐTĐ type 2 được chia làm 2 nhóm, nhóm ăn theo tiêu chuẩn quy định đối với người ĐTĐ, khẩu phần ăn có 24g chất xơ/ngày và một nhóm khác dùng tới 50g chất xơ/ngày. Kết quả hai nhóm đều giảm lượng đường huyết và insulin nhưng ở nhóm sau lượng cholesterol toàn phần giảm được gần 7%, triglycerid giảm 10,2% và hàm lượng cholesterol xấu giảm 12,5%.

6. Tăng cường sắt và măng- gan cho cơ thể

Đậu đen có tác dụng rất tích cực trong việc làm tăng năng lượng và hồi phục hàm lượng sắt cho cơ thể và rất hữu ích cho nhóm người bị mất máu bởi chấn thương, hoặc cho phụ nữ giai đoạn hành kinh cũng như cho nhóm người tuổi vị thành niên đang trong giai đoạn phát triển.

Chất chống oxy hóa khác trong đậu đen như kẽm và mangan yếu tố vô cùng quan trọng giúp cơ thể tạo năng lượng và chống lại quá trình oxy hóa do các gốc tự do gây nên,  nó giúp cơ thể giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư như ung thư vú, ung thư gan, nhưng hiệu quả nhất vẫn là ung thư ruột kết Một bát nhỏ đậu đen có thể cung cấp tới 38% nhu cầu măng-gan cho cơ thể mỗi ngày.

7. Nguồn bổ sung protein cho cơ thể

Không chỉ ngon miệng, dễ chế biến, đậu đen còn là nguồn thực phẩm thay cho thịt, cá vì nó giàu hàm lượng protein hứu ích, không có chứa hàm lượng calo quá cao hoặc các loại mỡ xấu như các loại thực phẩm gốc động vật và như trên đã đề cập, nó rất có lợi cho nhóm người ăn kiêng.

Một bát nhỏ đậu đen cung cấp khoảng 15,2g protein (tương đương 30,5% nhu cầu protein và 74,8% nhu cầu chất xơ cho cơ thể mỗi ngày), với tổng lượng calo chỉ có 227g đặc biệt hoàn toàn không có chứa mỡ.

8. Tốt cho hệ tiêu hóa

Nhiều nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng đậu đen có tác dụng hỗ trợ đặc biệt cho đường tiêu hóa khỏe mạnh, nhất là ruột già. Đã có nhiều tài liệu chứng minh rằng trong đậu đen có chứa nhiều chất xơ không hòa tan hơn so với trong đậu lăng hoặc đậu xanh. Ngoài ra trong đậu đen còn có sự kết hợp hài hòa của các chất tạo điều kiện cho sự phát triển của vi khuẩn trong ruột kết để chúng sản sinh ra axit butyric. Axit này được các tế bào lót ở mặt trong của đại tràng sử dụng để phục vụ cho các hoạt động của mình và giữ cho các chức năng của đường tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Kết quả của các nghiên cứu này cũng cho thấy các thành phần khó tiêu có trong đậu đen có tác dụng rất tốt trong việc giảm nguy cơ ung thư ruột kết.

Không giống với đường có thể di chuyển rất nhanh trong ống tiêu hóa và hấp thụ vào máu, hay chất béo di chuyển rất chậm trong ống tiêu hóa rồi đi vào hệ thống bạch huyết hoặc máu, cả protein và chất xơ đều di chuyển trong ống tiêu hóa với một tốc độ vừa phải. Chính nhờ sự di chuyển này giúp cho quá trình tiêu hóa được "ổn định" hơn. Và khi quá trình tiêu hóa ổn định sẽ làm giảm bớt gánh nặng cho các bộ phận của ống tiêu hóa, từ đó hỗ trợ cân bằng hóa học và hệ vi sinh vật tốt hơn.

Ngoài ra đậu đen được dùng chế biến thức ăn hằng ngày phối hợp điều trị bằng phương pháp thực dưỡng, chế biến lương khô, các loại tương dùng làm gia vị đặc thù trong một số món  ăn.