Ngũ cốc nguyên hạt
Những loại thực phẩm mang nhãn “ngũ cốc nguyên hạt” phải chứa tất cả các thành phần có thể ăn được của loại ngũ cốc đó, gồm: nhân hạt, cám, mầm và nội nhũ. Ở dạng nguyên cám, nó chứa rất nhiều chất dinh dưỡng. Khi máy xay, xát hoặc nghiền ngũ cốc thành bột, các chất dinh dưỡng có thể biến mất hoàn toàn.
Vỏ trấu:
Lớp ngoài cùng của hạt là vỏ và lớp vỏ này có thể ăn được. Vỏ không có ở các loại ngũ cốc xát vỏ và bột ngũ cốc tinh chế (màu trắng)
Cám:
Là một lớp để ngăn chặn vi khuẩn, virut và nấm; cám có chứa chất xơ, vitamin B và các khoáng chất. Cám có trong bột ngũ cốc nguyên hạt nhưng không có trong bột tinh chế.
Nhân hạt:
Nhân hạt chủ yếu là carbohydrate tinh bột có tác dụng như một loại đường trong cơ thể. Nó có trong bột ngũ cốc nguyên hạt và bột tinh chế. Bản chất của nhân hạt trong bột tinh chế là nhân hạt bị nghiền thành bột và đồng thời cũng bị biến chất cùng những thứ khác có trong đó.
Mầm:
Mầm có chứa chất chống oxy hóa, vitamin E, vitamin B và axit béo không bão hòa phức hợp. Các loại dầu có lợi trong mầm dễ bị hỏng dù chỉ một lần tiếp xúc với không khí. Mầm có trong bột ngũ cốc nguyên hạt nhưng không có ở bột ngũ cốc tinh chế.
Bảy bước để bạn tránh được các thực phẩm tinh chế
Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp chất xơ, chất béo tốt cho sức khỏe, vitamin, khoáng chất, enzyme thực vật và hàng trăm hóa chất thực vật. Đối với những người muốn tìm các loại thực phẩm chứa nhiều carbohydrate, sẽ là một lựa chọn hoàn hảo chỉ khi họ chưa tinh chế và xử lý ngũ cốc. Dưới đây là một vài bước để giúp bạn sử dụng ngũ cốc đúng cách:
1.Chọn ngũ cốc nguyên cám khi có thể: gạo đen, đại mạch, kê, kiều mạch, lúa mạch và cà phê bóc vỏ. Hạt không bị vỡ có dinh dưỡng hơn, cấu trúc phức tạp hơn dạng bột đã bị nghiền và qua xử lý, làm cho chúng ta tiêu hóa chúng lâu hơn, ít gây rối loạn lượng đường trong máu và không bị đói trong một khoảng thời gian dài. Ngũ cốc đã qua quá trình chế biến đơn giản nhất, chẳng hạn như giã nhỏ yến mạch, là một lựa chọn tốt.
2. Dùng hạt nảy mầm:Hạt mầm kích hoạt các enzym có lợi, chuyển đổi hạt từ hạt tĩnh thành thực phẩm sống. Mầm thay đổi tinh bột của hạt giống, chuyển đổi nó thành maltose. Thông thường, việc chuyển đổi này xảy ra trong giai đoạn đầu tiên của quá trình tiêu hóa. Vì vậy, mầm là một dạng của tiền tiêu hóa. Vì lý do đó, các loại thực phẩm làm từ hạt nảy mầm được cho là dễ tiêu hóa hơn, do đó, các chất dinh dưỡng có trong mầm dễ hấp thụ hơn các loại thực phẩm làm từ ngũ cốc thông thường. Hạt nảy mầm cũng có lượng protein cao hơn, có thể giúp điều chỉnh tốc độ chuyển hóa đường của ngũ cốc.
3. Thay thế một phần bột mì xát trắng bằng hạt hoặc hạt nảy mầm khi muốn làm các thức ăn từ ngũ cốc phải nướng. Thức ăn chế biến từ các loại hạt dưới đất và hạt mầm, như hạnh nhân, hạt điều, dừa và cây lanh, thường có thể thay thế cho bột trong các công thức nấu nướng cũng như làm bánh mì như các loại thịt hoặc hải sản. So với nhiều loại bột, món ăn có nhiều hạt và hạt giống chứa lượng protein cao và có ít carbohydrate. Chuyên gia dinh dưỡng Kathie Swift nói: " Ăn các món ăn có các loại hạt ngũ cốc và hạt nảy mầm là một cách dễ dàng để cải thiện dinh dưỡng cá nhân của bạn thay vì sử dụng bột tinh chế trong các món ".
4. Sử dụng bột ngũ cốc nguyên hạt lâu dài: Các sản phẩm mang nhãn "ngũ cốc nguyên hạt" với toàn bộ thành phần nguyên hạt phải có là cám, mầm và nội nhũ. Chỉ số đường huyết của bột ngũ cốc nguyên hạt gần giống như bột mì trắng. David Ludwig nói: “Ưu điểm là bột ngũ cốc nguyên hạt là chứa dinh dưỡng cao bởi vì nó vẫn giữ được các chất dinh dưỡng ban đầu của nhân hạt, trong đó có một số các chất chống oxy hóa, có thể chống lại sự lo ngại bị viêm nhiễm khi ăn bột tinh chế”. Khi mua sản phẩm làm bằng bột ngũ cốc nguyên hạt, nên ưu tiên mua những sản phẩn có nhiều loại ngũ cốc (lúa mạch, kiều mạch và yến mạch) để đa dạng các chất dinh dưỡng hơn.
5.Không nên dùng quá nhiều các thực phẩm không chứa Gluten: Để đáp ứng cho nhu cầu sử dụng các sản phẩm không chứa gluten đang tăng cao, các công ty thực phẩm không còn tiếp thị là bột mì tinh chế nữa. Tiếc rằng, bột khoai tây, bột gạo và bột sắn, thời gian tiêu hóa thậm chí còn nhanh hơn so với bột mì, do đó, có thể làm nhiều vấn đề sức khỏe trầm trọng hơn mà trước đó họ hứa sẽ loại bỏ những vấn đề này. Nhiều mặt hàng cho là không chứa gluten thiếu chất xơ và chứa đường megadose. Swift nói: "Tôi xin cảnh báo tới những khách hàng của tôi để họ có thể yên tâm khi nói đến các sản phẩm không chứa gluten”.
6. Hãy cố gắng không sử dụng bột tinh chế: Ngưng dùng tất cả các loại thực phẩm làm từ bột tinh chế trong một tuần và xem phản ứng của cơ thể bạn. Rất nhanh, nhiều khách hàng đã ngưng sử dụng bột trong năm ngày. Tránh sử dụng bột, ngay cả đối trong thời gian ngắn, có thể giúp bạn khôi phục lại sự cân bằng trong cơ thể qua việc ổn định lượng đường trong máu, làm giảm các triệu chứng viêm viêm và điều hòa hoạt động đường ruột. Swift nói. "Tôi thấy kết quả tuyệt vời khi mọi người không dùng bột tinh chế nữa."
7. Sử dụng đa dạng thực phẩm: Ludwig chỉ ra rằng con người hiếm khi ăn ngũ cốc trước khi có sản xuất nông nghiệp." Chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ sẽ sai lầm trong tư vấn dinh dưỡng lớn nhất từ trước đến nay nếu chỉ khuyến khích sử dụng ngũ cốc trong chế độ ăn uống ". Và “chính cơ thể của bạn sẽ cảm ơn bạn”. nếu giảm sử dụng các ngũ cốc tinh chế và bổ sung nhiều các loại thực phẩm hơn, dinh dưỡng hơn, như rau xanh, bí, khoai lang, các loại hạt, hạt nảy mầm và các loại đậu.
