“Khi chúng ta thực hiện đúng phương pháp, hít thở sẽ giúp điều hòa và đem đến sức sống cho cơ thể lẫn tinh thần, đồng thời làm tăng năng lượng”, bác sĩ Nguyễn Thanh Phong, trưởng khoa Nội tổng quát, bệnh viện An Sinh, TP. HCM, cho biết. Hầu hết mọi người thường chỉ hít vào một lượng khí vừa đủ, nạp vào phổi chỉ khoảng nửa lít không khí trong khi dung tích phổi có thể chứa ít nhất 5-6 lít. Việc này gây ra hiện tượng cơ thể phải lấy đi oxy của các cơ quan khác để bù vào
Tuy nhiên, cách chữa không đơn thuần là hít thêm khí. Chìa khóa của hầu hết các phương pháp thở sâu có lợi cho cơ thể bao gồm cơ hoành, bụng và những dạng thở khác phụ thuộc vào cách thở ra lâu và đầy hơn. Nó giúp giải phóng carbon dioxide ra khỏi cơ thể và dọn chỗ trống để dành cho việc hít vào. Bạn nên ghi nhớ điều này để hít thở đúng cách.
1. Hệ miễn dịch khỏe mạnh hơn
Bạn hình dung thế này: Khi hít thở sâu nghĩa là bạn đã xây dựng một hệ thống bảo vệ cơ thể và còn giúp chúng ta thư giãn một cách hiệu quả nữa đấy! Thạc sĩ, bác sĩ Nguyễn Minh Ngọc, Viện Pasteur TP. HCM, giải thích: “Khi giảm được sự căng thẳng, bạn sẽ ngăn chặn việc sản sinh những hormone và hóa chất có hại đối với chức năng miễn dịch”.
Cách thở
Ngồi hoặc nằm với tư thế thoải mái, giữ chân và cột sống thẳng. Đặt một tay lên bụng và một tay lên ngực. Hít vào chậm rãi và thật sâu bằng mũi và bụng cho đến khi cảm thấy phổi đã đầy. Dừng lại khoảng vài giây, sau đó thở ra từ từ bằng miệng, cố gắng tạo nên một tiếng khe khẽ cho đến khi bạn cảm thấy phổi trống rỗng. Lặp lại. Tập trung vào tiếng thở ra trong khoảng 5-10 phút.
Khi đã quen, bạn có thể kéo dài đến 20 phút. Quan trọng là bạn phải duy trì việc tập thở đều đặn. Nên thực hiện chu trình tập thở mỗi tuần ba đến bốn lần, mỗi ngày một lần và duy trì ít nhất vài tháng.
2. Ít lo lắng hơn
Cách chúng ta thở có tác động mạnh đến cảm giác sợ hãi. Khi lo lắng, chúng ta thường thở ngắn và nhanh, khiến cơ thể bị mất oxy. Việc thở dốc khiến bạn thở hổn hển và thấy sợ hãi. Hít thở sâu có thể là dấu hiệu ra lệnh cho hệ thần kinh hoạt động chậm lại, giảm nhịp tim và giúp bạn dễ chịu hơn.
Cách thở
Đứng, ngồi hoặc nằm tùy ý nhưng giữ sống lưng thẳng. Hít vào khoảng 3-5 giây bằng mũi. Sau đó, thở ra thật chậm rãi với thời gian dài gấp đôi, khoảng 6-10 giây. Lặp lại. Bạn không cần phải hít vào bằng bụng hoặc giữ hơi giữa quá trình hít vào và thở ra.
Bạn cũng không cần đợi phổi mình trống hẳn rồi mới bắt đầu hít vào. Điều quan trọng nhất là bạn chỉ cần theo sát thời gian và thực hiện mỗi ngày từ 5-15 phút.
3. Kiểm soát tốt lượng đường trong máu
Theo bác sĩ Nguyễn Thanh Phong, một số nghiên cứu đã cho thấy những người thường xuyên tập thở bằng cơ hoành khoảng 40 phút sau khi ăn một bữa có nhiều calories và carbon có thể trung hòa năng lượng gây ra bởi việc ăn quá mức.
Bên cạnh đó, việc hít thở sâu còn kích thích sự sản sinh insulin, hoạt chất giúp hạ thấp lượng đường huyết. “Việc hít thở sâu kéo dài còn có thể tống các cortisol dư thừa và các tế bào gốc tự do có hại ra ngoài cơ thể”, bác sĩ Thanh Phong khẳng định.
Cách thở
Mười phút sau khi đánh chén một bữa no nê, bạn nên ngồi ở một nơi yên tĩnh và đặt một tay lên bụng. Hít khí vào bụng bằng mũi khoảng ba giây và phải bảo đảm bụng bạn phồng lên. Sau đó, thở ra bằng mũi khoảng ba giây. Lặp lại.
Để có được hiệu quả trọn vẹn, bạn cố gắng hít thở ít nhất khoảng 30 phút.
4. Tăng cao sự tập trung
Thực hiện như một thầy tu và phối hợp hít thở sâu và hít thở bằng ý chí để giúp bạn tập trung. Bác sĩ Nguyễn Thanh Phong nhấn mạnh: “Chỉ cần tập thở trong khoảng 20 phút cũng đủ giúp các mạch máu đưa oxy lên não nhiều hơn, tăng cường hoạt động của vỏ não phần trán, nơi liên quan đến việc tập trung”. Kiểu thở này còn giúp tăng lượng hormone hạnh phúc, giúp xoa dịu các triệu chứng căng thẳng.
Cách thở
Ngồi thoải mái ở một nơi yên tĩnh, ánh sáng mờ. Nhắm mắt và thư giãn. Hít vào chậm rãi bằng mũi khoảng 6-8 giây. Tập trung vào âm thanh thở và hít sâu vào phần bụng dưới.
Thở ra bằng mũi khoảng 9-12 giây. Sau đó, gồng cơ bụng khi thở ra. Lặp lại.
Mục tiêu là bạn phải đạt được ba đến bốn lần thở mỗi phút. Tốt nhất, bạn nên thực hiện khoảng 20 phút để đạt hiệu quả cao nhất.
5. Nâng cao sức khỏe cho tim
Khi quá căng thẳng, bạn sẽ thấy nhịp tim tăng, hãy nghĩ đến phương pháp thở trong yoga. Theo thạc sĩ, bác sĩ Nguyễn Thị Minh Ngọc, cách thở này bảo đảm việc hấp thu đủ lượng oxy và giảm huyết áp. Bạn nên tập hít thở khoảng 40 phút mỗi ngày. Bạn nhớ áp dụng các phương pháp thở trong bài này vào bất cứ khi nào rảnh rỗi.
Cách thở
Ngồi hoặc nằm ở một nơi thật sự yên tĩnh. Hít vào thật sâu bằng mũi khoảng năm giây, sau đó thở ra bằng mũi cũng năm giây. Lặp lại chu trình này khoảng mười phút.
Che hốc mũi bên trái và thực hiện chu trình thở trên bằng hốc mũi phải. Thực hiện mười phút rồi đổi bên.
Tiếp tục cách thở trên, nhưng luân phiên hai hốc mũi. Hít vào thật sâu bằng hốc mũi phải rồi thở ra bằng hốc mũi trái. Sau đó, hít vào bằng hốc mũi trái rồi thở ra bằng hốc mũi phải. Thực hiện luân phiên trong mười phút.
6. Mũi thay miệng
Không có cách thở nào là đúng chuẩn cả. Nói chung, bạn nên cho không khí đi qua lỗ mũi để lông mũi lọc các chất bẩn và vi khuẩn. Khoang mũi còn giúp làm ẩm không khí, khiến việc đưa khí vào phổi dễ dàng hơn. Chỉ nên thở bằng miệng khi bạn tập thể dục hoặc lúc cần hít vào một lượng oxy lớn.
