Các loại ngũ cốc trong thực dưỡng

Ngũ cốc là nguồn thực phẩm quân bình nhất đối với con người. Nó luôn nằm trong vị trí ưu tiên trong các đĩa thức ăn từ xưa đến nay.

Đặc tính của ngũ cốc
- Chứa các carbonhydrat phức hợp, nguồn năng lượng dồi dào và bền bỉ cho các hoạt động sống.
- Tỉ lệ rất quân bình giữa Natri và Kali.
- Sinh ra sau cùng trong giới thực vật, giống như con người sinh ra sau cùng trong giới động vật
- Tất cả các nền văn minh lớn đều lấy ngũ cốc toàn phần làm căn bản (cùng với rau đậu)
- Thực phẩm của sức sống, sự trường tồn. Hạt giống của chúng có thể bảo quản được hàng ngàn năm mà vẫn có khả năng nảy mầm. Vì vậy, đối với con người, chọn và sử dụng ngũ cốc làm thực phẩm chính không chỉ dự trữ, bảo quản được lâu mà còn có một sức khỏe tốt.
- Nó giúp tạo ra sự quân bình Âm Dương bên trong cơ thể, nếu như ta sử dụng chúng dưới dạng toàn phần, không biến đổi, không chà trắng, không pha trộn.

Những điều cần lưu ý
Nên ăn các loại hạt toàn phần bởi vì:
- Toàn phần (hạt lứt): chứa nhiều năng lượng sống, có khả năng nảy mầm, và tái gieo trồng.
- Không ăn các hạt xát trắng vì các loại hạt đã qua xử lí hóa sinh sẽ bị mất khoáng chất, nguyên tố vi lượng...
- Hạt tự nhiên do thiên nhiên ban tặng là một món quà quý giá.
- Lượng đường "chậm", giúp cơ thể hấp thu từ từ.
- Cân bằng giữa khoáng chất và protein
- Giàu chất xơ
- Đối với hệ sinh thái: Cần 7 lần diện tích đất để tạo ra 1kg đạm động vật thay vì 1kg đạm thực vật.

Ngũ cốc là món quà quý giá, là thực phẩm tương thích với con người (nó thống nhất với các giai đoạn tiến hóa của chúng ta trong lịch sử). Tiêu thụ ngũ cốc thường xuyên sẽ mang lại sức sống, đặc biệt vì chúng làm mạnh hệ tiêu hóa và hệ thần kinh.

Trên thang âm dương, ngũ cốc được sắp xếp như sau:

ÂM GIẢM DẦN Ngô (bắp) - Quinoa - hạt dền (Amaranth) - Đại mạch (Barley) - Yến mạch (Oats) - Lúa mì nâu (Spelt) - Lúa mạch đen (Rye) - Lúa mì (tiểu mạch) - Lúa gạo (Rice) - Kê (Millet) - Kiều mạch (Saracen ) DƯƠNG TĂNG DẦN

• Gạo 

Trên thị trường, chúng ta gặp các loại gạo sau:

- Gạo lứt, gạo được tách bỏ vỏ trấu.
- Gạo trắng, gạo bị chà trắng, mất đi lớp cám giàu vitamin, chất khoáng và chất xơ. 
- Gạo Carnaroli, loại gạo của Ý, hạt kích thước trung bình, dùng để nấu món cơm sốt kem risotto
- Gạo Basmati, loại gạo nổi tiếng thơm ngon. Hạt cơm thường rời nhau ra sau khi nấu chín.
- Gạo Thái Lan, cũng thơm ngon, dẻo và khá giống gạo nếp. Gạo nếp (giàu tinh bột) thích hợp để làm món sushi.
- Gạo Carmague, trồng tại vùng đất đông nam nước Pháp ven Địa Trung Hải. Đây là nơi trồng gạo cũng như rau củ bằng phương pháp hữu cơ. Có 2 loại hạt trắng và đỏ.
- Gạo đen, thực chất đây không phải là một loại gạo, mà là hạt của một loại cỏ dại nước. Năng suất thấp, nên giá của chúng khá cao. Giàu chất khoáng, đặc biệt là canxi, và tiền vitamin A.
- Gạo nếp, được sử dụng nhiều trong ẩm thực Lào, Thái Lan và các nước châu Á Thái Bình Dương. Gạo nếp không chứa (hoặc rất ít) amyloza, nhưng hàm lượng amylopectin rất cao – 2 thành phần chính của tinh bột. Chính amylopectin tạo nên chất hồ dính của gạo nếp, trong khi nó không chứa gluten.
Đây là lương thực chính của một nửa dân số toàn cầu. Chúng được trồng chủ yếu tại Châu Á Thái Bình Dương, Ấn Độ, Mỹ, và gần đây gạo được trồng ngày càng phổ biến tại Châu Âu, đặc biệt là Pháp, Tây Ban Nha, Ý.

Gạo lứt rất giàu carbonhydrat, là thứ thực phẩm giàu năng lượng, giàu vitamin và dưỡng chất, dễ hấp thu. Độ cân bằng Na/K của thứ ngũ cốc này là hoàn hảo nhất, nó giúp tái lập quân bình cho cơ thể một cách tuyệt vời trong mọi trường hợp, đặc biệt là ở những người ốm. Nhai kỹ, nó giúp cho sức khỏe trở nên dẻo dai, làm mạnh đường ruột và trung hòa các axit trong cơ thể.

Gạo rất tốt đặc trị các bệnh về phổi và đường ruột

Chế biến các món ăn từ gạo:
- Bằng nồi áp suất:
+ Khiến hạt gạo được kích thích và sản sinh và bảo toàn nhiều dưỡng chất hơn.
+ Dễ tiêu hóa hơn
+ Làm cho hạt gạo trở nên mềm hơn và giữ được nguyên hương vị, khiến ta không phải cho thêm nhiều phụ gia để tăng hương vị của nó.
+ Nấu cơm bằng nồi áp suất tạo ra hiệu ứng co lại (dương hóa), thay thế việc tiêu thụ các sản phẩm từ động vật. Khác với các sản phẩm dương từ động vật gây cảm giác bức bối, gạo đem đến một sự hài lòng và phấn chấn.

- Nấu bằng nồi gang thường
- Có thể rang lên trước khi nấu hoặc không
- Trộn với các ngũ cốc khác
- Ăn cùng với các loại rau, đậu
- Làm bánh nướng
- Các món ăn từ bột gạo
- Nguyên liệu cho bánh gato, bánh ngọt.

Làm âm hóa hạt gạo:
- Trộn cùng với các loại ngũ cốc khác âm hơn
- Ngâm gạo trước khi nấu
- Giảm áp suất nếu ta có cảm giác nặng nề
- Thêm các loại hạt (lanh, mè, hướng dương…), rau và rong biển.
- Thay vì thêm muối, ta có thể thay bằng rong biển kombu

Làm dương hóa hạt gạo
- Rang lên trước khi nấu
- Thêm một chút muối khi nấu
- Không để rò rỉ áp suất
- Cho ít nước
- Nấu trong thời gian dài.

• Kê

Giàu vitamin A, silic,sắt, magie, phospho, mangan, kẽm, flo, chất xơ hòa tan và các loại axit béo phẩm chất tốt, kê là loại thực phẩm lí tưởng giúp làm dịu cơ thể, làm đẹp cho tóc, móng tay và da, rất tốt cho hệ xương-răng. Đây là một trong những ngũ cốc hiếm có tạo kiềm.

Chế biến ít thời gian, kê có thể thay thế hầu như tất cả các ngũ cốc, đặc biệt với hương vị tương đối vừa miệng với tất cả mọi người. Dễ hấp thu, kê có thể được sử dụng như món ăn kèm hay dưới dạng hạt mảnh dẹt đã qua chà dập, rất tốt cho trẻ em.

Kê là khắc tinh của các căn bệnh dạ dày, lá lách, tuyến tụy, Nó cũng là thực phẩm giúp giải tỏa căng thẳng thần kinh, điều trị có hiệu quả các chứng thiếu máu, suy nhược cơ thể.

Các loại kê thường gặp là:

- Kê hạt nâu (loại kê mọc hoang): giàu dưỡng chất hơn kê hạt vàng, đặc biệt là silic.
- Cao lương (hay lúa miến), trồng ở châu Phi, là loại cây lương thực có khả năng chịu nóng và khô hạn. Đây là loại ngũ cốc được tiêu thụ nhiều thứ 3 trên thế giới, sau gạo và lúa mì. Cao lương giàu canxi và kali, thường được tiêu thụ dưới dạng nguyên hạt toàn phần, hạt tinh chế hay bột.
 

Chế biến kê :
- Nấu bằng nồi thường, 20-30 phút, hay 10 phút để chúng nở ra và đậy nắp vung lại nấu tiếp tục trong 15 phút. 
- Rang lên trước khi nấu
- Ăn kèm với rau
- Làm các loại bánh, bỏng
- Làm nguyên liệu cho các món ăn đút lò
- Làm bột nghiền
- Làm bánh gato, bánh nướng.

• Đại mạch

Cùng với lúa mì, đây là loại ngũ cốc cổ xưa nhất từng được biết đến. Đây là thực phẩm chính yếu của người La Mã và Hi Lạp cổ. Đặc tính của đại mạch là chịu lạnh và chịu nhiệt rất tốt. Tốt hơn là sử dụng đại mạch bỏ vỏ, vì đại mạch toàn phần có lớp vỏ trấu bảo vệ không ăn được .Đại mạch được trồng phổ biến, song nó thường chỉ được dùng để nuôi gia súc và sản xuất bia. Là ngũ cốc giàu vitamin B3, trong trạng thái nảy mầm rất giàu vitamin B12 và E. Lượng chất khoáng trong đại mạch cũng rất dồi dào : giàu phospho, canxi, rất tốt trong các trường hợp mất khoáng và việc tạo ra các tế bào thần kinh. 

Nó tái bổ sung canxi và khoáng tố trong thời kỳ phát triển cũng như khi căng thẳng thần kinh
Với tính chất làm dịu, điều hòa hoạt động tiêu hóa và bài tiết. Đại mạch cũng giúp ích cho sự tăng tiết sữa cho sản phụ.
Đại mạch cũng rất tốt trong trường hợp rối loạn hấp thu và các bệnh đường ruột ở trẻ em. 
Cùng với kê, đại mạch là ngũ cốc tạo kiềm.
Là ngũ cốc đặc trị các bệnh về gan, mụn nước và sỏi mật

Chế biến các món ăn với đại mạch

:

- Nấu áp suất hay nồi thường 
- Nấu thay hoặc trộn cùng với cơm
- Nấu cùng rau củ, đậu
- Dùng làm bột rất tốt cho trẻ em, những người bị suy nhược, kiệt sức
- Rang và sử dụng làm nước sắc uống cũng rất tốt. Trái ngược với nước yến mạch làm nóng cơ thể, nước đại mạch có tác dụng thanh nhiệt, rất tốt, đặc biệt là trong mùa nóng

- Cà phê đại mạch được sử dụng ở nhiều nước như Bắc Phi, Italy và Đức. Nha lúa mạch cũng được sản xuất phổ biến. Nước uống làm từ cỏ mạch cũng rất được ưa chuộng.
- Làm bột nghiền, nấu cháo để ăn sáng (loại hạt đã được chà dập)

• Yến mạch 

Yến mạch được xem là ngũ cốc giàu năng lượng và sức mạnh nhất.. Lượng chất béo trong yến mạch chiếm 7%. Vì vậy, đây là ngũ cốc thích hợp để làm ấm người trong mùa lạnh. Nếu bạn là người hoạt động thể chất nhiều, yến mạch là thực phẩm lí tưởng. Những người hoạt động trí óc nhiều nên sử dụng yến mạch một cách hợp lí, không nên ăn quá nhiều.

Đây là loại ngũ cốc giàu đạm nhất (13%). Đồng thời nó cũng giàu chất sắt và canxi, Yến mạch làm dịu các cơn đau do hoạt đông thể chất và có tác dụng nhuận tràng. Cám yến mạch được sử dụng phổ biến trong các chế độ ăn kiêng giúp tăng cường khả năng chuyển hóa của cơ thể, vì chúng làm giảm lượng cholesterol và giàu chất xơ. Yến mạch cũng được coi là thực phẩm an thần và giúp đi sâu vào giấc ngủ.
Yến mạch giúp hỗ trợ các chứng tăng ure huyết và đái tháo đường tuyp 2
Yến mạch là thực phẩm lí tưởng cho trẻ em đang ở độ tuổi phát triển.
Yến mạch là ngũ cốc đặc trị các bệnh dạ dày nhờ vào lớp màng nhầy của nó. 
 

Chế biến các món ăn từ yến mạch:
- Nấu áp suất và nồi thường, có thể trộn hoăc không trôn cùng gạo

- Nấu cháo yến mạch từ hạt đã được chà dập ( rất phổ biến tại Phương Tây)

- Làm bột cho trẻ em, làm bánh.bích quy

- Sữa yến mạch

• Hắc mạch

Là ngũ cốc tích trữ lượng muối khoáng dồi dào nhất, đặc biệt là sắt và axit folic cải thiện chất lượng máu, bổ sung flo giúp rang chắc khỏe.

Hắc mạch được trồng trong những môi trường khắc nghiệt, hầu như ở đó lúa mì không thể mọc được. Rễ của chúng thường đâm sâu dưới lòng đất để hút các chất dinh dưỡng. Cho đến đầu thế kỉ 20, hắc mạch vẫn là nguyên liệu chính để làm bánh mì. Khó chế biến, quê kệch dù nó giàu dinh dưỡng, người ta đã thay hắc mạch bằng lúa mì xát trắng. “Bánh mì đen” trở thành thực phẩm nhà nghèo.

Hắc mạch giàu chất xơ, canxi, magie, vitamin E. Nó là thực phẩm đặc trị các bệnh về hệ tuần hoàn, tim mạch, vì nó giúp khử các chất độc, lấy lại tính đàn hồi cho mạch máu để tăng cường lưu thông máu trong cơ thể. Hắc mạch cũng có tác dụng chống táo bón. 

Hắc mạch được sử dụng rộng rãi ở các vùng có khí hậu khô.
 

Chế biến các món ăn từ hắc mạch:
- Nấu áp suất hoặc nồi thường với các ngũ cốc khác.
- Chế biến thành hạt chà dập để nấu cháo
- Làm bột nướng, bánh mì
Hắc mạch ít khi được dùng dưới dạng hạt. Người ta thường sử dụng hắc mạch để làm bột bánh mì.

• Lúa mì (Tiểu mạch)

Lịch sử của các nền văn minh đều gắn liền với loại ngũ cốc này. Đặc biệt, đối với người châu Âu chúng ta, lúa mì là thứ ngũ cốc không thể thiếu.

Đây là ngũ cốc chứa gluten ( chất kết dính), khiến chúng được ưa chuộng trong việc làm bánh mì. Tuy nhiên, ở nhiều người bị mắc chứng bất dung nạp gluten khiến họ dị ứng với ngũ cốc này.
Lúa mì rất giàu khoáng chất: Na, Ca, K, Mg, Si, P, S, Fe…các nguyên tố vi lượng như : Mn, Cu, Zn, I, các loại vitamin… 

Giàu B1, B2, B12, D, E, K, PP…lúa mì giúp tăng cường sức sống và hỗ trợ bổ sung khoáng chất cho cơ thể.
Có 2 loại lúa mì chính:
- Lúa mì mềm: trồng ở các vùng có khí hậu ôn đới và hàn đới, dùng để làm bánh mì
- Lúa mì cứng: trồng ở các vùng có khí hậu nóng hơn để làm các loại bột nhào, bột nghiền, mì Ý ,couscous, boulgour hay pil-pil…

Chế biến các món ăn từ lúa mì:
- Bánh mì
- Bánh bít cốt
- Bánh Chapati ( bánh mì dẹp Ấn Độ )

- Hột xay vỡ (couscous…)
- Bánh nướng
- Các loại bánh lên men
Lúa mì cũng ít khi được sử dụng dưới dạng hạt toàn phần.

• Lúa mì nâu

Lúa mì nâu cũng là một loại lúa mì, cùng giá trị dinh dưỡng với lúa mì mềm. Đây là tiền thân của cây lúa mì, không bị lai tạp, vì vậy nó mang lại nguồn năng lượng sống dồi dào. 
Lúa mì nâu được trồng ở Bắc Âu, Ý…được sử dụng từ thời La Mã. Nó có năng suất thấp hơn lúa mì, và đặc biệt không thể chịu được các loại phân bón hóa học. Loại lúa mì này cũng khó tách bỏ vỏ trấu nên chi phí trồng trọt thường cao hơn. Lúa mì nâu giàu khoáng chất và vitamin hơn bất cứ loại lúa mì nào khác. Lượng Mg trong lúa mì nâu cao gấp 4 lần và dễ hấp thu hơn lúa mì. Lúa mì nâu hạt to được dùng để làm bánh mì và mì nui,
Lúa mì nâu hạt nhỏ trồng ở các vùng thuộc dãy Alpes, nơi khí hậu khắc nghiệt và đất đai nghèo nàn. Vì vậy chúng ít năng lượng hơn các loại lúa mì khác.

Thường được sử dụng để nấu ăn như gạo, chúng dễ tiêu hơn lúa mì nâu hạt to. Lúa mì nâu loại này cũng rất giàu canxi và magie.

• Kamut

Đây là tổ tiên của lúa mì cứng. Chúng to hơn lúa mì gấp 2 lần và chứa nhiều vitamin, khoáng chất hơn. Chúng đặc biệt giàu Se, các chất chống oxi hóa, magie và kẽm. Nó chứa ít gluten hơn lúa mì và ít năng lượng hơn.
Kamut thường được dùng để nấu như cơm, và ít khi được dùng để làm bánh mì vì khó chế biến hơn lúa mì cứng.

• Kiều mạch

Đây là loại ngũ cốc dương nhất, nên sử dụng chúng làm thực phẩm trong mùa đông. Có nguồn gốc từ châu Á, chúng là thực phẩm chính ở Nga, Đông Âu. Chúng rất giàu dưỡng chất, đặc biệt là canxi, sắt, flo, vitamin B và E. Kiều mạch giúp bổ sung muối khoáng. Trong thành phần của Kiều mạch có chứa rutin, giúp tăng cường hệ mao mạch, thành động mạch và cải thiện chức năng tuần hoàn 
Đây là ngũ cốc đặc trị các bệnh về thận và bang quang. 

Chế biến các món ăn từ kiều mạch:
- Mì Soba ( loại mì nổi tiếng của Nhật )
- Kasha ( kiều mạch được nướng, chế biến thành các món ăn khác nhau trong ẩm thực Đông Âu )
- Trộn cùng với cơm
- Làm bánh crêp
- Làm bánh nướng
- Làm mì, nui

• Ngô (bắp)

Được đưa vào châu Âu từ sau khi Châu Mỹ được khám phá ( thế kỷ 16), ngô là loại ngũ cốc chính của các nền văn minh tiền Colombo. Đây là loại ngũ cốc “tươi mát” nhất. Chúng giàu đạm chất, chất béo, carbonhydrat, muối khoáng, vitamin, đặc biệt là tiền vitamin A rất bổ dưỡng và là nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể.
Ngô đặc biệt tốt cho tuyến giáp trạng, là ngũ cốc đặc trị các bệnh về tim mạch và ruột non.

Chế biến các món ăn từ ngô:
- Nấu nguyên hạt 
- Làm bỏng ngô
- Polenta
- Nấu súp

• Quinoa

Hạt Quinoa được coi là “gạo của người Inca”. Đây là thứ ngũ cốc quý giá. Chúng không chứa gluten, rất dễ hấp thụ, giàu dưỡng chất. Quinoa được coi là nguồn đạm thực vật tốt nhất, cân bằng nhất và toàn diện nhất. Quinoa giàu chất xơ hơn bất cứ loại ngũ cốc nào, và giàu Mg, Ca, K, Cu, Zn và các loại axit béo phẩm chất tốt

Quinoa có nhiều loại , màu nâu, đỏ, đen, dùng để làm bột, hạt chà dập để nấu cháo…chúng được ưa chuộng vì hương vị hảo hạng và thời gian chế biến ngắn.

(theo Grain de vie - tài liệu Thực dưỡng của Pháp )