Carbohydrate là gì

Theo Thực Dưỡng, mỗi bữa ăn thường ngày nên bao gồm thức ăn chính trên 50% là cốc loại, được coi là những thực phẩm tạo ra carbohydrate. Nếu điều này được áp dụng, chúng ta cần phải lưu ý đối với người bắt đầu chuyển sang ăn thực dưỡng và đang trị bệnh. Một chế độ giàu carbohydrate và nghèo chất béo sẽ rất có hại cho tình trạng của họ.

Một chế độ ăn thừa carbohydrate dẫn đến việc chuyển hóa thành các lipit, làm giảm đi sự dẻo dai. Khả năng cơ thể dự trữ năng lượng là hạn chế và một khi giới hạn này bị vượt qua, sự hình thành các mô mỡ bắt đầu.

Ăn ít không hẳn là mất đi chất béo. Một chế độ ăn nghèo calo và giàu carbohydrate dẫn đến một chuỗi phản ứng sinh hóa - những dấu hiểu báo trước sự mất cân bằng và làm cho việc dự trữ chất béo ngày càng trầm trọng.

Vậy carbohydrate là gì?

Carbohydrate chính là gluxit, hay đơn giản là đường. Các đơn vị cơ bản của carbohydrat được gọi là monosacarit: ví dụ như glucose, galactose, và fructose. .Người ta tìm thấy chúng trong cốc loại dưới dạng tinh bột, một vài loại rau củ, nhất là các loại rễ củ và hoa quả, các loại đường thông dụng như: đường trắng, đường mía, nha ngũ cốc, đường cây thích, mật ong...

Gluxit ( hay carbohydrate ) được phân giải và hấp thụ trong đường ruột, sau đó được đưa vào gan, nơi chúng được chuyển thành glycogene. Glycogene được giải phóng nếu như các cơ quan đòi hỏi để cân bằng lượng đường huyết ( tỉ lệ đường trong máu luôn phải được duy trì quanh mức 1%). Cơ thể cần cung cấp gluxit (đường bột) một cách đều đặn để nuôi não bộ, và não bộ giữ độc quyền một lượng lớn glycogene, với 2/3 lượng carbohydrate trong máu trong khi ngủ. Chính vì điều này, cơ thể luôn đòi hỏi cung cấp đều đặn carbohydrate để chuyển chúng thành glycogene dự trữ.

Tuy vậy, quá trình này có thể trở nên phức tạp đến bất thường. Khả năng của gan trong việc dự trữ glycogene là có giới hạn và thường bị rút hết sạch trong vòng 10 tới 12 giờ. Vì thế chúng ta luôn phải ăn, chủ yếu trong đó là cung cấp carbohydrate cho cơ thể trong mỗi bữa ăn hàng ngày. Vấn đề là chúng ta thường không tiên lượng đúng số lượng carbohydrate đưa vào cơ thể.\

Ăn quá nhiều carbohydrate ?

Điều này chắc chắn sẽ thành vấn đề vì như đã nói, khả năng dự trữ chúng trong gan là rất hạn chế. 

Trong gan, nơi mà carbohydrate được dự trữ để chuyển thành đường glucose, không thể chứa quá 90g ( tính theo lượng thực phẩm đã nấu chín). Con số này tương đương với 2 tách ngũ cốc hay một chiếc bánh nướng hay một loại quả chẳng hạn, và lượng này có khả năng giúp cho não bộ hoạt động. Cơ bắp cũng là những nơi được hưởng sái lượng glycogene này.

Một khi mà lượng glycogène vượt mức trong gan, cơ bắp và não bộ, carbohydrate thừa chỉ có thể được chuyển thành mỡ thừa. 

Cho nên ngay cả khi carbohydrate không chứa chất béo, nó vẫn có thể chuyển thành chất béo nếu ta ăn nhiều. Chưa hết, bất cứ bữa ăn thừa hydratcarbon sẽ dẫn đến sự gia tăng lượng đường trong máu. Để phản lại sự gia tăng lượng đường này, giữ cho tỉ lệ đó khoảng 1%, tuyến tụy sẽ sản sinh ra một loại hoocmon tên là insuline để giảm lượng đường trong máu.

Isuline thực chất là một hoocmon dự trữ, làm nhiệm vụ chuyển carbohydrate thành chất béo sử dụng trong khi đói. Insuline lại được kích thích nhiều hơn nếu lượng carbohydrate đưa vào ồ ạt và tích tụ lại thành các mô mỡ trong cơ thể.

Vì vậy, nếu ăn nhiều đường, chúng ta đã gửi đến cơ thể thông điệp: "cứ chuyển thành chất béo cho ta"

Không chỉ insuline giúp cơ thể dự trữ carbohydrate dưới dạng chất béo, mà nó còn nói với cơ thể rằng "đừng giải phóng chất béo dự trữ nhé". Vậy nên bạn đừng hi vọng sử dụng lượng chất béo này.

Quá trình này dẫn đến việc cơ thể dùng ngày càng nhiều carbohydrate thay vì chất béo để làm nguyên liệu. Nếu bạn muốn sử dụng chất béo mà bạn đang dự trữ trong cơ thể, cơ chế của insuline cần ít lại. Chế độ ăn giàu carbohydrate giải phóng nhiều năng lượng rỗng và ngăn cản sự đốt cháy chất béo.

Sau một bữa ăn giàu đường tinh chế, lượng đường huyết tăng ồ ạt, khiến insuline sản xuất ra ồ ạt để giảm lượng đường này xuống, khiến ta có cảm giác đói bụng, thường mà 1 đến hai giờ sau bữa ăn, chúng ta rất thèm ăn ngọt để lấy lại sức khỏe.

Nếu bạn đốt cháy lượng chất béo dư thừa, chúng ta cần phải giảm sự phản ứng tiết insuline bằng cách tiêu thụ vừa phải carbohydrate. Đường đơn ( đường trắng, đường nâu, đường cây thích, chiết xuất ngọt từ hoa quả...) cần phải được tránh xa, và thay vào đó là lượng carbohydrate phức hợp khác trong chế độ ăn hằng ngày. Chất xơ chứa trong cốc loại giúp kiềm chế đến mức tối thiểu cho phản ứng tiết insuline.

Nhiều người mất đi khả năng chuyển hóa đường một cách bình thường. Người ta gọi đây là sự kháng insuline (Insulino resistance - IR)

Ở người bình thường (không có sự kháng insuline ), 40% carbohydrate được chuyển hóa thành chất béo. Ở người mắc chứng IR, con số này cao hơn nhiều.

Nếu chúng ta không có khả năng kiểm soát lượng carbohydrate ồ ạt đưa vào cơ thể, thì những triệu chứng sau xuất hiện:

- Mệt mỏi: sáng, chiều, hay cả ngày.
- "Mây mù" trong não bộ: mệt mỏi về thể chất, tinh thần. Kém tập trung, thiếu sáng tạo, trí nhớ suy giảm, sức học tập - làm việc sa sút...
- Hạ đường huyết: đường huyết bị thấp xuống trong khoảng thời gian ngắn là điều bình thường trong ngày, nhất là khi các bữa ăn không được cung cấp đúng giờ và đều đặn. Nhưng khoảng thời gian này lặp lại và kéo dài thì không hề bình thường. Sự chóng mặt, run rẩy, xây xẩm mặt mày không phải là chuyện hiếm.
- Đường ruột trương nở: đa số khí trong đường ruột được tạo ra bởi carbohydrate, dẫn đến viêm ruột kết.
- Hôn trầm, ngủ gật: đặc biệt là sau các bữa ăn chứa nhiều đường tinh chế
- Tăng cân
- Tăng huyết áp
- Trầm uất, suy sụp: do carbohydrate ( nhất là đường tinh chế trắng) là những sản phẩm mang tính "xoa dịu", nó làm chậm đi hoạt động căng thẳng của não bộ bằng những phản ứng hóa học ở đây. Nó là tăng chất serotonine và tạo ra cảm giác mơ màng, gà gật. Đây cũng tương tự như xu hướng lệ thuộc vào rượu, caféine, thuốc lá hay các chất gây nghiện khác. 

Sau đây là một vài các nguyên tắc để tạo nên sự cân bằng

- Protein: các bạn cần biết lượng chất protein mà cơ thể cần. Thông thường, mỗi người cần 80g protein mỗi ngày. Protein cần phải được tiêu thụ trong mỗi bữa ăn. Hãy xem xét đến việc bạn cần protein thực vật hay động vật hơn. Đối với những người mới chuyển, tốt nhất nên bắt đầu bằng việc sử dụng 50% đạm thực vật thay thế cho đạm động vật như trước kia

- Ăn rau quả xanh, dưới dạng nấu chín, hay dưa muối trong bữa ăn hằng ngày. Chúng không chứa carbohydrate, mà giúp cho việc phân giải và mang đến cho cơ thể lượng muối khoáng cần thiết.

Đặc biệt:

Hãy sử dụng cốc loại toàn phần, nguyên hạt, có khả năng kiềm chế hoạt động của insulin. Một cách test đơn giản: nếu bạn muốn ăn ngọt, hãy xem bữa ăn trước đó của bạn có ăn quá nhiều carbohydrate không? ( có ăn quá ngọt ko )

Đừng thêm mạch nha hay hay bất cứ loại chất ngọt nào trong tô cháo yến mạch vào bữa sáng của bạn. Thay vào đó, một thìa mơ muối dưới dạng paté giúp cho cơ thể có sinh lực nhanh chóng.
Café: bỏ qua café, vì café cũng ảnh hưởng đến lượng insuline tiết ra. Thay vào đó, sử dụng trà thực dưỡng hay cafe ngũ cốc ( làm từ rễ diếp xoăn, các loại bột ngũ cốc rang, vừa có hương vị tương tự, vừa tốt cho cơ thể vì chúng dương )

Nên vận động cơ thể 30-60 phút một ngày, 4-5 ngày / tuần

Áp dụng thuyết âm dương trong thực phẩm là một nghệ thuật rất khó. Trí phán đoán là kim chỉ nam của chúng ta, nhưng không phải dễ dàng mà có được .Nếu như cảm thấy không khỏe, hãy xem xét nguyên nhân và hi vọng rằng những dòng trên của chúng tôi sẽ giúp bạn được phần nào trong khó khăn đó.

(Lamacrobiotique)