Ăn chay bảo vệ sức khỏe gia đình bạn hôm nay và tương lai

Ích lợi của ăn chay và lưu ý khi nấu thực phẩm chay

Quan niệm xã hội cho rằng ăn chay thiếu chất. Phần vì do thói quen và vì thực phẩm động vật ngon ngọt hơn, dễ hấp thu hơn và dễ chế biến nhiều món ăn. Ăn thức ăn động vật năng lượng sản sinh ra nhanh và nhiều. Nhưng khi các nhà khoa học, các chuyên gia dinh dưỡng nghiên cứu một cách có hệ thống thì ăn chay không những cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Tuy ăn chay năng lượng sản sinh ra chậm nhưng khiến con người dẻo dai, tăng sức đề kháng . Do đó ăn chay còn giúp phòng tránh và trị một số chứng bệnh như:

• Bệnh gút: bệnh gút ngày càng trở nên phổ biến trong xã hội hiện đại do con người sử dụng quá nhiều rượu bia và đạm động vật. Trong quá trình chuyển hoá trong cơ thể, các chất này làm tăng acid và gây ra tình trạng lắng đọng urat tại các khớp xương gây ra tình trạng đau nhức. Nếu không chữa trị kịp thời người bệnh bị nhiều biến chứng ở thận, suy kiệt dần, có thể dẫn đến tử vong. Bệnh nhân mắc bệnh gút thường được bác sĩ khuyên không uống rượu, bia, trà, cà phê, ớt, đạm động vật, nội tạng, hải sản… Nếu ăn chay, ngưng hẳn bia rượu,...sẽ thấy cơn đau thưa dần.
• Ung thư: để giảm nguy cơ bị ung thư con người cần dùng nhiều thực phẩm chất xơ, rau quả, ít chất béo bão hoà và đạm. Thực phẩm chay thường được làm từ đậu nành, chứa hoạt chất có khả năng chống ung thư. Trong đậu nành có chất phytoestrogen chống lại ung thư vú ở phụ nữ.
• Bệnh tim mạch: nguyên nhân gây các bệnh tim mạch như thiếu máu cơ tim cục bộ (đau thắt ngực), xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim, thiếu máu cục bộ chi dưới (thỉnh thoảng gây đau), tai biến mạch máu não là do dòng máu lưu thông trở nên chậm hơn bình thường, lượng cholesterol trong máu tăng cao, lượng mỡ tích lũy vào thành mạch ngày càng nhiều, tạo thành các mảng xơ vữa dễ đứt vỡ. Để giảm tình trạng này cần hạn chế ăn các món ăn chế biến từ động vật, ăn nhiều chất rau củ, chất xơ.
• Loãng xương: nguyên nhân của hiện tượng loãng xương là do mất khoáng calci trong xương, khiến xương trở nên giòn, dễ gãy. Bệnh thường xuất hiện ở nữ giới vào thời kỳ mãn kinh. Để đủ canxi cho cơ thể, nên ăn chay nhưng đổi món mỗi ngày với các nguyên liệu: đậu nành, đậu phộng, nấm, rau ngót, đậu cô ve, đậu Hà Lan, rau càng cua, chuối, bông cải xanh… kết hợp với luyện tập thể dục.
• Giảm nguy cơ béo phì: thức ăn thực vật rất ít chất béo, lại đầy đủ calori cũng như cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng. Còn năng lượng do rau trái cung cấp thường không dư thừa nên không thể tích trữ dưới dạng mỡ béo. Rau trái có nhiều chất xơ với lượng nhỏ calori, tạo người ăn cảm giác mau no.
• Ít bị rối loạn tiêu hoá: trong thực phẩm chay có nhiều chất xơ có tác dụng cuốn lấy các chất độc có trong đường tiêu hoá rồi tống ra ngoài qua phân, tăng khả năng miễn dịch của hệ thống này, tăng cường hoạt động của hệ vi khuẩn đường ruột nên giảm được nguy cơ nhiễm trùng đường tiêu hoá, nhất là bệnh tiêu chảy.
• Giảm nguy cơ cao huyết áp: chế độ ăn chay sẽ giúp giảm mức huyết áp đồng thời hạn chế nguy cơ mắc phải chứng cao huyết áp do người ăn chay ít mập, hay do ăn rau quả có ít muối… vì thế giúp giảm huyết áp ở người đang bị cao huyết áp.
• Phòng ngừa và điều trị tiểu đường: chất xơ làm hạn chế tăng đường huyết sau khi ăn. Nó giúp kiểm soát nồng độ đường trong máu một cách hiệu quả. Đường sẽ được giải phóng từ từ vào máu, duy trì được nồng độ đường trong máu một cách ổn định giúp phòng ngừa điều trị bệnh tiểu đường.
• Giảm nguy cơ bị sỏi thận: người ăn chay thải calci, oxalat và acid uric ra nước tiểu ít hơn người ăn mặn. Và do đó, người ăn chay ít bị sỏi thận hơn người ăn mặn. Mụn nhọt và ngứa ngoài da là do chế độ ăn dư thừa protein. Da của người có chức năng bài tiết chất thải ra ngoài da dễ gây ngứa, mụn.  Như vậy, ăn chay đỡ mụn nhọt, ngứa. Tuy nhiên ăn chay nghiêng về tiêu thụ quá nhiều protein thực vật cũng dễ bị ngứa ngoài da. Do đó cần ăn chế độ quân bình 60% ngũ cốc và 30% đạm thực vật và 10% rau.  Ăn chay rất tốt cho sức khoẻ, phòng chống được một số bệnh tật. Tuy vậy, bên cạnh việc ăn chay để có một sức khoẻ tốt người ăn chay cần có thời gian rèn luyện thể dục thể thao, hạn chế những thứ có hại cho sức khoẻ như rượu bia, thuốc lá…

Những vấn đề cần lưu ý khi chế biến và ăn chay
Ăn chay tốt tốt cho sức khoẻ, nhưng nếu ăn chay không hợp lý có thể bị thiếu đạm, hoặc thừa đường do ăn nhiều tinh bột... Năng lượng thừa mỗi ngày sẽ tích luỹ một ít dưới dạng mỡ dẫn tới thừa cân, béo phì. Do đó, để ăn chay mà vẫn đảm bảo sức khoẻ người đầu bếp trong quá trình chế biến cần phải biết lựa chọn thực phẩm, kết hợp các loại thực phẩm để chế biến ra một món ăn vừa ngon, vừa đảm bảo chất dinh dưỡng. Muốn đạt được yêu cần đó trước tiên trong khẩu phần ăn cần phối hợp các loại vitamin A, B2, C, D, E và chất xơ, tinh bột với nhau.

• Trong quá trình chế biến món chay cần chú ý các loại thực phẩm càng ít chế biến thì càng có lợi nhiều về dinh dưỡng, bởi lẽ qua mỗi lần chế biến dinh dưỡng của thực phẩm giảm đi. Đồng thời, người ăn không nên ăn quá nhiều một loại thực phẩm hoặc ăn quá ít một loại mà phải biết kết hợp ăn một cách hài hoà, đa dạng.
• Khi nấu thức ăn chay nên tránh nêm nhiều muối để ăn cho đậm đà. Bởi vì, sodium là loại muối dùng hàng ngày để nêm vào thức ăn, nếu dùng nhiều có thể đưa đến bệnh cao áp huyết. Có thể nêm nếm thức ăn cho hợp khẩu vị bằng cách thêm tương bần, tương lâu năm, tương tamari. Nên tránh nấu thức ăn chứa chất béo bão hoà (saturated fat) và cholesterol, hạn chế nêm nhiều đường.
• Đặc biệt, những nguyên liệu làm nên món chay có cùng đặc điểm mau mềm, nhanh thấm gia vị, các chất dinh dưỡng và sinh tố trong thực phẩm chay dễ hoà tan vào nước, mất hương vị đặc trưng nếu nấu không đúng cách và không đúng thời gian. Vì vậy, khi chế biến món chay người đầu bếp cần chú ý đến từng loại thực phẩm để có phương pháp thích hợp.
• Đối với những món ăn chế biến từ rau xanh không nên nấu quá chín, có thể áp dụng các phương pháp như luộc, hấp, xào hoặc ăn sống. Còn đối với những thực phẩm khác nấu vừa chín tới không nên nấu quá nhừ.
• Trong quá trình chế biến món chay nên hạn chế dùng nhiều chất béo như bơ, sữa… vì những chất béo sẽ làm mất đi hương vị tự nhiên và dưỡng chất trong quá trình chế biến.
• Khi dùng nấm tươi để nấu những món ăn, không nên theo phương thức hầm, om cho thấm mà nên sơ chế nấm tươi, ướp gia vị thích ứng với món nấu, sau đó cho vào nấu với các phụ gia đúng thời điểm. Không dùng dầu đã chiên đi chiên lại nhiều lần.
• Với hạt khô trước khi nấu nên ngâm nước lạnh cho hạt mềm, dễ nấu chín và làm tăng giá trị dinh dưỡng nhờ hoạt hoá các enzym trong hạt đỗ. Nên tận dụng hơi nước để chưng hấp thức ăn mau mềm và giữ được nguyên giá trị dinh dưỡng, nguyên hình dạng, tăng hương vị và cảm quan cho người dùng.

Một vài chú ý

• Làm sạch và sắp xếp gọn gàng nhà bếp của bạn trước và trong khi nấu ăn. Buộc tóc gọn gàng và đeo một cái tạp dề sạch sẽ.
• Để lại đằng sau những lo lắng của bạn và tập trung hết sức vào việc chuẩn bị thực phẩm với ước muốn chăm sóc cho những người thân yêu của bạn. Hãy nhớ - khi cắt rau, cần cầm dao tựa lên các đốt ngón tay đối diện, tưởng tượng bạn đang nắm giữ một quả bóng golf trong bàn tay đối diện.
• Khi lập thực đơn, đầu tiên cần phải quyết định lựa chọn protein, sau đó chọn các món ăn kèm.
• Nếu nấu cá thì không cần thiết phải thêm rong biển vì cả hai đều có chứa nhiều khoáng chất.
• Làm thế nào đủ 5 vị ngọt, chua, đắng, mặn, cay trong bữa ăn? Rất dễ dàng thường rau quả (bí đỏ) tạo vị ngọt, salad tạo vị chua, rau lá xanh có vị cay đắng, rong biển có vị mặn, protein có vị thanh cay (cá với gừng hoặc mù tạt).
• Các loại rau lá xanh có thể được hấp, luộc một cách nhanh chóng, ép hoặc ăn sống tuỳ thuộc vào thời tiết. Thêm Dưa muối lâu hoặc muối chua nhanh.
• Món ăn từ ngũ cốc nguyên hạt, và tráng miệng với quả không nên ăn cùng trong một bữa ăn vì quá axit.  
• Tráng miệng lý tưởng là ăn quả sau khi dọn dẹp bếp sạch sẽ hay có thể sau khi đi bộ không phá vỡ sự tiêu hoá ngũ cốc/protein.
• Hãy bắt đầu bữa ăn với lòng biết ơn, hay cầu nguyện.
• Nhai kĩ và không căng thẳng trong bữa ăn.
• Chúng ta cần phải ăn thực phẩm lành mạnh, uống nước sạch và thưởng thức các món ăn, cười với bạn bè và không để ý đến sự phục vụ. Chỉ cần nhai kĩ và thưởng thức món ăn.

Chúc bạn nấu ngon nhiều món chay để khoẻ mạnh mỗi ngày!

Nguyệt Hiền Như