Protein là dưỡng chất cần thiết để xây dựng và tăng cường sức mạnh cơ bắp, góp phần củng cố hệ miễn dịch. Bổ sung thực phẩm chứa protein trong bữa ăn hàng ngày là cần thiết. Có hai nguồn protein cơ bản: từ động vật (thịt, cá, trứng, sữa) và thực vật (các loại đậu đỗ, các loại hạt, quả hạt...)

Dưới đây là 7 nguồn protein từ thực vật lành mạnh, bạn có thể chế biến các món ăn đa dạng từ các loại thực phẩm này trong chế độ ăn uống hàng ngày của mình:

1. Các loại đậu: khoảng 7.5g protein/ 1/2 cup

Các loại đậu đỗ rất giàu protein, chất xơ và magie, ít cholesterol, thích hợp với nhiều người. Các món ăn chế biến từ đậu đỗ cũng rất phong phú: súp, cháo, snack, chè, chả, món xào...

Đậu đỗ khô có thể chứa trong bình đựng kín, để nơi khô ráo, nên dùng trong vòng 12 tháng để tránh đậu bị mất nhiều độ ẩm, khi nấu sẽ khó chín hơn. Đậu sau khi nấu chín có thể giữ trong tủ lạnh hoặc làm đông lạnh và dùng trong vòng 5 ngày.

Trước khi nấu đậu nên ngâm trước với nước để đậu nở và dễ chín hơn, dễ tiêu hóa hơn; đổ bỏ nước ngâm và rửa lại với nước đến khi nước trong. Các hạt bị sâu, mọt, hoặc nổi bên trên mặt nước ngâm nên loại bỏ. 

2. Đậu lăng: 9g protein/ 1/2 cup đậu chín

Đậu lăng là một trong những siêu thực phẩm của người ăn chay. Đậu lăng giàu folate, sắt, kali, chất chống oxy hóa và có thể giảm viêm nhiễm. Đậu lăng có nhiều loại: màu đỏ, vàng, xanh và có thể chế biến thành các món ăn khác nhau như súp, bánh, nhân bánh kẹp, salad, món hầm.

Đậu lăng khô cũng có thể bảo quản trong hộp kín, nơi khô ráo, tránh ánh nắng mặt trời đến 12 tháng. Nếu là đậu đã nấu chín có thể bảo quản trong tủ lạnh trong 3 ngày. Với đậu lăng bạn không cần ngâm với nước trước. Nấu chín đỗ lăng rất đơn giản: nước và đỗ lăng tỷ lệ 3:1, đun trên bếp đến khi sôi rồi hạ nhỏ lửa đến khi đậu chín mềm. Đỗ lăng xanh mất khoảng 30 phút nấu, đỗ lăng đỏ khoảng 20 phút nấu.

3. Natto: 15.5g protein/1/2 cup

Natto là thực phẩm từ đậu tương lên men, phổ biến ở Nhật Bản. Khi ăn natto bạn sẽ thấy dịch nhớt bên ngoài hạt đậu, mùi hơi ngái. Người Nhật thường dùng natto ăn cùng cơm, mỳ soba, sushi,...

Với các loại natto được đóng trong hộp, hút chân không, có thể bảo quản trong 6 tuần. Khi đã mở hộp va dùng dở, bạn có thể giữ trong tủ lạnh và dùng trong vòng vài ngày đến 1 tuần. Bạn cũng có thể làm đông lạnh natto để dùng dần. Natto có thể ăn liền hoặc chế biến chín, nếu nấu natto với nhiệt không nên nấu trên lửa có nhiệt lượng lớn vì nhiệt lượng lớn có thể phá vỡ cấu trúc enzyme có lợi và là giảm chất lượng natto.

4. Mỳ căn: 20g protein/ 1/2 cup 

Mỳ căn làm từ bột mỳ, là một trong những thực phẩm giàu protein. Mỳ căn dai và thường được ví như nguyên liệu thay thế thịt trong nhiều món ăn của người ăn chay. 

Mỳ căn thường được làm khô lại khi đóng túi, vì thế trước khi chế biến nên ngâm nước cho nở. Nếu dùng chưa hết có thể giữ trong tủ lạnh được khoảng 1 tuần.

5. Tempeh: 11g protein/ 1/2 cup

Tempeh cũng là một trong các thực phẩm từ đậu tương lên men nhưng kết dính thành bánh. Bạn có thể dùng tempeh để xào cùng rau củ, nấu món kho, rang cơm, nướng...

Tempeh làm sẵn có thể bảo quản trong tủ lạnh 10 ngày.

6. Đậu phụ: 7g/ 1/2 cup

Đậu phụ là thực phẩm protein phổ biến nhất, được làm từ đậu tương. Đậu phụ được dùng trong nhiều công thức nấu ăn: món canh, món xào, kho, salad, ăn sống...Khi chế biến cùng các loại thực phẩm khác, đậu phụ sẽ ngấm hương vị của những loại thực phẩm đó, vì thế bạn có thể dùng các loại thực phẩm có hương vị đặc trưng hết hợp cùng, món ăn của bạn sẽ ngon và đậm đà hương vị hơn.

Khi mua đậu phụ về, nên dùng ngay và dùng trong ngày vì đậu phụ để lâu dễ bị chua và hỏng.

Hồng Nhung (Theo Greatist.com)

Tham khảo các các sản phẩm ăn chay ngon miệng, bổ dưỡng, không chất bảo quản

Natto được làm thủ công từ đậu tương sạch lên men, có tác dụng cực kỳ tốt trong việc ngăn ngừa các bệnh về tim mạch, làm tan các cục máu đông.

Men Tempe: http://gaolut.vn/san-pham/men-tempeh-85.html

Chương trình ăn chay theo chế độ thực dưỡng : Macvegan