Nỗ lực giảm cân cùng Lowcarb, nên hay không nên?

GIẢM CÂN VỚI LOWCARB ?

 

Đa phần mọi người dùng lowcarb vì muốn tìm kiếm 1 phương pháp giảm cân, sau khi đã thất bại với kiểu truyền thống: ăn ít, không ăn mỡ, tập luyện nhiều. Các bạn nhận ra 1 phương pháp mới với việc ăn mỡ và cắt carb cùng với viễn cảnh giảm cân nhanh chóng, dáng chuẩn với thời gian ngắn trên dưới vài tuần .

 

Rồi với mớ kiến thức hỗn độn và lung tung, sau vài câu hỏi về thực đơn, đa phần ai cũng lao vào lowcarb nhưng phần lớn sẽ nhanh chóng nhận ra, bạn không thể giảm cân nhanh chóng, không thể mất từ 5 - 10kg trọng lượng cơ thể như những người khác, trong khi những người khác là ai? là người đã thành công thì trên đây chỉ đếm trên đầu ngón tay. Cuối cùng câu trả lời vẫn là tại cơ địa, nhưng cơ địa là gì và tại cơ địa thì chúng ta đành bó tay sao?

1. Như các bạn đã biết , cốt yếu của lowcarb chính là chuyển cơ thể sang trang thái ketosis , từ đó làm giảm mỡ , nhưng làm sao biết cơ thể sang ketosis hay chưa, và ăn như thế nào để có thể sang được trạng thái ketosis ?

- Câu trả lời đơn giản là dùng que thử , bạn tìm đến các cửa hàng bán dụng cụ trang thiết bị y tế ( nhà thuốc hầu như không có bán ) , hỏi mua que thử nước tiểu đo ketone ,hoặc bạn có thể hỏi mua que thử nước tiểu 10 thông số (giá que thử tầm 180 - 500ngàn tùy loại, còn que chuyên dụng thì hình như không có ở VN) xem bao bì có đo ketone hay là không. Đây là cách tốt nhất với chúng ta hiện giờ để có thể xác định ketosis .

- Nếu bạn ở trạng thái ketosis, nghĩa là bạn đã thành công, gan bạn đang đốt fats. Nhưng không có nghĩa là bạn đang giảm cân. Điều này sẽ giải thích tại sao bạn theo lowcarb nhưng không xuống cân. Vì ketosis không làm bạn giảm cân hay giảm mỡ, nó chỉ thay đổi cách cơ thể bạn tiêu thụ năng lượng thôi, đó là lý do tại sao ở Atkins có cắt giảm khẩu phần ăn và Ketogenic thì đo hàm lượng calo hấp thụ vào và  bị đốt cháy.

 - Giai đoạn tiếp theo là cắt giảm khẩu phần ăn như chúng ta vẫn gọi theo Atkins, bạn hạn chế thức ăn, ví dụ 1 ngày bạn cần 2000 cal, bạn chỉ nạp 1500 thì cơ thể sẽ tự đốt mỡ thừa trong cơ thể bạn cho đủ số cal mà cơ thể bạn cần . Đây mới là nguyên nhân chính làm bạn giảm mỡ, giảm cân chứ thức ăn ăn vào không thể đi ra theo đường chân lông hay gì khác.

- Cơ thể chúng ta sẽ tự phản ứng với nhu cầu năng lượng thấp. Mỗi ngày nếu bạn giảm quá 1000kcal nạp vào, cơ thể bạn sẽ trở nên mệt hơn, đói hơn, thèm ăn hơn. Cho nên mức calo lý tưởng rút khỏi khẩu phần bạn là trong khoảng trên dưới 500calo/ ngày. Điều này xác định việc theo Low Carb, sau khi vào ketosis mỗi tuần bạn sẽ giảm từ 1 tới trên 2 kg tùy người, sẽ không có ngoại lệ . (Việc rớt cân đột ngột sẽ chỉ xảy ra ở 1 , 2 tuần đầu)

Việc tụt nhiều cân ở 1 số người, ngoài tình trạng cơ địa chúng ta hay nói , nguyên nhân chủ yếu là ở nhu cầu năng lượng hằng ngày, 1 người cao 1,8 mét, to con , sẽ có chỉ số lean body cao , ảnh hưởng tới nhu cầu năng lượng hằng ngày của họ cao nên khi cắt cal họ tụt ký nhanh hơn người khác .

Từ những tóm tắt trên , kết luận là đối với các bạn đang theo lowcarb mà chưa xuống cân là:

- Kiểm tra xem bạn đã vào ketosis hay chưa .

- 1 tuần đầu cơ thể mất nước do không còn carb ngậm nước , số ký bạn mất hay người khác mất không quan trọng , đừng nhìn vào nó .

- Nếu bạn đã vào ketosis mà không giảm cân , nó là rất bình thường và hãy giảm khẩu phần ăn lại .

- Cho dù đã vào ketosis , mỗi tuần bạn chỉ giảm 1 số trọng lượng nhất định từ 0,5 -> hơn 1 kg . Điều này cũng là rất bình thường.

2. Thực đơn diet: bao nhiêu mỡ là đủ ?

Theo Lyle MacDonald: Khi ở trạng thái ketosis , lượng calo được đốt để sử dụng phần lớn đến từ chất béo, protein để tránh làm mất cơ bắp , và việc tiêu thụ nhiều hay ít chất béo không làm ảnh hưởng tới trạng thái ketosis của bạn . Chính vì vậy, lượng chất béo mà bạn cần được dùng chỉ để bù vào phần calo được sử dụng hằng ngày và nó được tính dựa trên số lượng protein và carbohydrat mà bạn ăn .

Cách tính số lượng các chất mà bạn cần hằng ngày dựa trên cách lập Standard Ketogenic Diet (SKD) và cũng là công thức được sử dụng trong phương pháp ăn kiêng Ketogenic .

Có 4 bước để tính lượng calo, protein, carbohydrat, chất béo cho chương trình SKD :

1. Tính số tổng lượng calo cần hằng ngày: 26,5calo/kg trọng lượng cơ thể của bạn.
2. Tính số gram protein cần hằng ngày. Đối với người hay vận động là 2g/kg và người ít vận động là 1,75g/kg trọng lượng cơ thể (nhưng tối thiểu là 150g cho 3 tuần đầu).
3. Lượng carbonhydrat mỗi ngày phải dưới 30gr .
4. Tính lượng chất béo (mỡ) cần mỗi ngày để đảm bảo tổng số lượng calo cần. Lượng calo cần từ mỡ = tổng lượng calo cần (từ bước 1) - (lượng calo có từ bước 2 + bước 3). Lượng mỡ cần = lượng calo cần từ mỡ / 9.

Tính Lượng calo nạp vào từ bước 2, 3,4 được tính theo công thức:

• 1g chất béo(mỡ) có chứa 9 cal
• 1g carbohydrat có chứa 4 cal
• 1g protein có chứa 4 cal

Ví dụ: Người nặng 90kg :

1. Tổng lượng calo cần nạp vào : 90 * 26,5cal/kg = 2385cal/ngày
2. Lượng protein cần nạp vào : 90 * 1,75g/kg = 157.5 gr/ngày.
3. Lượng carbohydrat cần nạp vào : 10gr/ngày.
4. Lượng calo cần từ mỡ = = lượng calo cần từ bước 1 - (lượng calo có từ bước 2 + bước 3).

Trong đó

-Lượng calo có từ bước 2 = 157.5 gr * 4=630cal

-Lượng calo có từ bước 3: 10gr * 4cal/gr = 40cal/ngày

Vì vậy, lượng calo cần nạp từ mỡ= 2385cal – 630cal – 40cal = 1715cal/ngày.

Tương đương với: 1720cal / 9cal/gr = 190.5gr/ngày

Như vậy 1 người nặng 90kg 1 ngày sẽ cần 157.5gr protein , 10gr carbohydrat và 191gr fat chất béo (mỡ).

*Trong phương pháp ăn kiêng theo ketogenic, để giảm cân , luôn cần phải có lượng calo nạp vào ít hơn nhu cầu hằng ngày từ 500calo , cách tính trên đã được tính toán dùng để giảm đi lượng calo nạp vào, lượng calo nạp vào bạn có thể đặt tùy theo tạng người và khả năng của các bạn thì tốt hơn.

Cũng theo Lyle McDonald , Atkin khi nói đến lượng calo nạp vào , đã nói ăn nhiều bao nhiêu mà bạn có thể và không cần tính lượng calo chỉ là 1 cách nói tránh đi và tính đến trường hợp người theo chế độ lowcarb với việc dùng mỡ nhiều , sẽ có xu hướng giảm đi lượng thức ăn nạp vào cộng với việc lượng đường trong máu luôn ổn định , sẽ vô thức tự hạn chế lại khẩu phần ăn hằng ngày .

Và ở đây , với rất nhiều các bạn không thể giảm cân được ngay cả khi theo Atkins một cách nghiêm túc , tại sao không thử qua với việc tính toán cho mình 1 khẩu phần ăn hợp lý hơn , thay vì sử dụng nhiều mẹo nhỏ khác mà đa phần không có tác dụng như : xem hidden carbohydrat, xem thực phẩm gây đứng cân như phô mai , hạt các loại , đường ăn kiêng v.v.. , tập thể thao nhiều ?

Trong khi với việc cắt giảm khẩu phần ăn đơn giản của Atkins , chúng ta đã có 1 cách cắt giảm hợp lý hơn dựa trên chế độ ăn kiêng Ketogenic . Và các bạn lưu ý 1 điều , cả  chế độ ăn kiêng Atkins và Ketogenic đều khẳng định chế độ ăn theo ketosis là không cần thiết phải có luyện tập thể thao để giảm cân, luyện tập chỉ như là 1 phần hỗ trợ tối ưu thêm cho quá trình ăn kiêng của bạn . Vậy tại sao phải tập luyện nhiều như là phần chính để ăn kiêng? Nếu vậy chúng ta đâu cần thiết phải ăn kiêng Lowcarb .

3. Tips cho bạn

Hãy ăn thật nhiều rau xanh , theo Lyle McDonal , chất xơ cũng là 1 dạng carb và người ta thường hay tính chung vào tổng carb thực phẩm , nhưng cơ thể chúng ta không thể tiêu thụ được chất xơ và đào thải nó ra ngoài , nên lượng carb ăn hằng ngày nên được trừ đi lượng carb đến từ chất xơ . bạn xem bảng thành phần một số thực phẩm , lượng chất xơ ( dietary fiber ) cũng được tính chung vào lượng carb , các loại hạt ngũ cốc là 1 ví dụ .

Sau khi tập thể thao , không ăn chất béo , tốt nhất là protein vì chất béo làm chậm hấp thu protein , và gây ra tình trạng tích tụ mỡ cho cơ thể ( ăn bữa ăn bình thường của lowcarb diet sau 60 – 90 phút sau tập luyện )

Không ăn quá nhiều protein trong 1 bữa vì cũng có thể làm bạn thoát ra khỏi ketosis ( cứ 100% pro vào cơ thể thì có 58% tạo ra glycogen , fat là 10% )

Ketosis không có 1 kết quả chung cho tất cả mọi người , vì mỗi cơ thể chúng ta là duy nhất ( đây nói đến cơ địa ) , cho nên có thể thực phẩm hay số lượng này có ích cho người này nhưng lại làm người khác thoát ra khỏi ketosis , cho nên bạn nên tự thử nghiệm để cho mình 1 kết quả chính xác nhất .

Với việc dùng que thử , các bạn hoàn toàn có thể kiểm tra và kiểm soát tình trang ketosis của mình , nếu bị thoát ra khỏi ketosis do thực phẩm hay 1 lý do nào đó , bạn cứ tiếp tục ăn theo lowcarb bình thường , thời gian tiến vào trạng thái lowcarb của bạn sẽ nhanh hơn so với người mới theo lần đầu , có thể chỉ mất vài tiếng để trở lại ketosis .

4, Một số triệu chứng của Ketosis

Triệu chứng chung để nhận biết ketosis là hơi thở và nước tiểu có mùi kim loại hoặc trái cây, nhưng mà nó rất mập mờ hoặc lưỡi luôn có cảm giác khô và nặng, miệng khô như thiếu nước, cơ thể mệt mỏi,... (Tùy theo cơ địa của từng người).

(Theo lovestone (WTT), dịch từ cuốn Ketogenic diet và Box Keto ở BB.com)