Trong danh sách những việc cần làm sau sinh, tập thể dục là điều cuối cùng bạn nhớ tới. Trong vài tuần đầu, bạn sẽ quay cuồng với việc cho bé bú, thay tã , dỗ bé ngủ… Sẽ rất khó để tìm ra động lực tập thể dục.
Tuy nhiên, tập thể dục sau sinh thật ra không khó. Bạn chỉ cần tập nhẹ và từ từ, miễn là bạn cảm thấy khoẻ hơn.
Tập nhẹ sẽ giúp hồi phục nhanh hơn và giúp bạn đủ sức tập lâu dài hơn. Việc tập thể dục hằng ngày cũng giúp phụ nữ phòng ngừa chứng trầm cảm sau sinh.
Lời khuyên chung cho việc tập thể dục sau sinh
6 tuần đầu:
Cơ thể bạn sẽ hồi phục dần trong 6 tuần đầu. Quan trọng là bạn đừng quá thúc ép bản thân. Đừng ép mình tập những bài tập như trước khi có bầu.
Hạn chế nâng tạ, vận động mạnh ảnh hưởng cơ bụng. Tránh gập bụng hoặc các động tác mạnh. Tránh các bài tập có thay đổi hướng đột ngột như bóng rổ, chạy nước rút hoặc các môn thể thao phối hợp. Bạn có thể nhờ bác sĩ tư vấn những bài tập phù hợp.
Nếu bạn bị chảy máu hậu sản, bạn không nên đi bơi để phòng ngừa nguy cơ nhiễm trùng.
3 tháng đầu
Khi các nội tiết tố thai kì không còn nữa, các khớp và dây chằng của bạn cần khoảng 3 đến 6 tháng để hồi phục như trước khi mang thai. Do đó, bạn nên hạn chế các bài tập có thể làm ảnh hưởng khớp và dây chằng để giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Nếu lúc chưa mang thai, bạn đã quen với cường độ tập nặng và thậm chí duy trì các bài tập đó trong thai kì, cơ thể bạn sẽ hồi phục nhanh hơn. Tuy nhiên, bạn nên làm mọi thứ thật từ từ để đảm bảo có thể hoạt động thể chất liên tục về sau.
Tránh các bài tập mạnh và các môn thể thao như trượt tuyết hay trượt nước, nâng tạ.
Bạn cứ “chậm mà chắc” để tập lại như xưa, bạn sẽ tránh được các nguy cơ chấn thương rất nhiều. Bạn có thể nhờ bác sĩ tư vấn cho bạn thêm.
Thể dục chuyên biệt
Nếu bạn hào hứng tham gia vào một phòng tập nào đó, các chuyên gia có thể thiết kế bài tập riêng phù hợp với bạn.
Các bài tập tim mạch và thể trọng cơ bản là đủ để phục hồi cơ thể về mức bình thường. Thậm chí với các bài tập này, bạn có thể đem bé theo đến phòng tập.
Thể dục cơ bản
Sau đây là các bài tập thể dục sau sinh cơ bản nên luyện tập:
Bài tập sàn chậu
Bạn hãy thử bài tập sàn chậu mỗi khi có thể. Mẹo tốt cho những người mới làm mẹ là hãy tập mỗi khi đi vệ sinh. Nếu bạn không bị chấn thương nặng nề, bạn chỉ cần tập bài tập này thường xuyên, các cơ sàn chậu sẽ phục hồi rất nhanh.
Đi bộ
Bạn sẽ thấy khó khăn nếu ra khỏi nhà vào lúc này. Tuy nhiên, đi bộ ra ngoài không những tốt cho tim mạch, giúp phục hồi các cơ bị giãn trong lúc mang thai, mà còn giúp cho tâm lí bạn tốt hơn.
Cố gắng sắp xếp giờ cố định mỗi ngày như là sáng sớm chẳng hạn. Bạn cho bé vào xe đẩy và 2 mẹ con cùng đi bộ một vòng khoảng 30 phút.
Hãy bắt đầu thật chậm nếu gần đây bạn không đi bộ nhiều. Sau một vài lần, bạn sẽ tăng nhịp độ lên từ từ.
Đa số các bé rất thích đi xe đẩy. Nên nếu không ai giữ bé dùm, bạn cứ để bé đi cùng. Bé sẽ rất thích mà bạn lại còn thấy yên tâm hơn.
Tập thể dục không chỉ giúp cơ thể khoẻ khoắn mà còn giúp tinh thần phấn chấn. Bạn sẽ giảm cảm giác cô đơn có thể gặp trong thời gian ở nhà với con.
Tập bụng
Trong 6 tuần đầu, nếu bạn tập bụng, chỉ nên tập nhẹ nhàng, đừng quá gắng sức.
Bạn nên tìm thông tin từ các chuyên gia thể dục. Bệnh viện cũng có giới thiệu các bài tập giúp cơ bụng săn chắc lại như trước khi sinh.
Bạn hãy bắt đầu bằng các bài tập đơn giản như nằm ngửa thẳng lưng, gối co, 2 chân đặt trên sàn. Sau đó bạn hít vào, hóp phần eo về phía cột sống. Thực hiện vài lần cho tới khi bạn thấy phần cơ bụng có đáp ứng.
Sau một vài ngày, nếu thấy hiệu quả, bạn hãy làm động tác tương tự. Nhưng khi hóp bụng vào, bạn nâng nhẹ đầu và vai lên khỏi sàn. Lập lại vài lần trước rồi nâng dần nhịp độ lên - mỗi lần 10 nhịp.
Sau 6 tuần, bạn đã có thể bắt đầu bài tập cho bụng dưới. Bạn nằm ngửa, co gối rồi duỗi thẳng chân xuống sàn.
Lưu ý: bạn nên tìm thêm thông tin nếu không chắc chắn về bài tập bạn dự định tập.
