Combo 3 túi gạo lứt đỏ
409 người đã mua
215.000 đ 4,5kg
để đặt mua
Bột gạo lứt nảy mầm
1.250 người đã mua
160.000 đ Bao 1 kg
để đặt mua
Combo 3 túi trà gạo lứt
477 người đã mua
230.000 đ 3 túi 700g
để đặt mua
Chương trình giảm cân ThinBody
160 người đã mua
500.000 đ người
để đặt mua
Ăn chay khỏe mạnh Mac Vegan
9 người đã mua
2.935.000 đ
để đặt mua
Lựa chọn phương thức chế biến thích hợp để giữ được dưỡng chất
1.693 người đã xem · Bình luận ·

Lựa chọn phương thức chế biến thích hợp để giữ được dưỡng chất

Hàm lượng dinh dưỡng trong thực phẩm thay đổi theo các cách chế biến khác nhau. Lựa chọn phương thức chế biến thích hợp và điều chỉnh về nhiệt độ, lượng nước sẽ giúp bạn giữ được dưỡng chất.
Bạn quan tâm đến
NỘI DUNG CHI TIẾT

Các nhà khoa học đã nghiên cứu và đánh giá về khả năng giữ được các chất dinh dưỡng qua cách chế biến món ăn. Trong số các cách chế biến món ăn, thì cách ăn tươi sống hoặc hấp được cho là tốt hơn cả vì giữ được nhiều chất dinh dưỡng của thực phẩm, trong khi cách chế biến theo kiểu luộc/hầm, nướng/rang, rán/chiên lại làm mất chất dinh dưỡng.

  • Ăn sống, trộn salad: đây được xem là cách ăn giữ được nguyên giá trị các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm. Những món ăn này chỉ áp dụng với những thực phẩm đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm, những thực phẩm thực sự tươi ngon. Tuy nhiên, cần chú ý chỉ sơ chế đồ ăn sống ngay trước khi ăn, tránh để quá lâu mà mất chất dinh dưỡng.

salad

  • Hấp: Đây cũng được coi là một trong những cách giữ được nhiều chất dinh dưỡng của thức ăn. Cần đảm bảo đủ nhiệt và đủ thời gian cho thực phẩm chín vừa, không để quá lâu sẽ làm mất các chất dinh dưỡng khi đun ở nhiệt độ cao. Cần ăn ngay khi các món ăn vừa nấu xong.
  • Luộc và hầm: Thực phẩm chế biến theo cách này thường bị mất nhiều chất dinh dưỡng. Nước sẽ hòa tan vitamin (đặc biệt là vitamin B, vitamin C) và một số khoáng chất. Để hạn chế mất chất, bạn nên giới hạn lượng nước, thời gian khi luộc (hầm) và nhiệt độ khi đun. Nên sử dụng cả nước luộc/hầm để ăn hoặc tận dụng để chế biến thành món ăn khác. Nên dùng nồi áp suất để hầm, vì đây cũng là cách ít bị mất dinh dưỡng nhất nếu chỉ dùng ít nước.
  • Nướng và rang: Đây là hai phương pháp dùng nhiệt độ để làm khô và chín thực phẩm. Để hạn chế sự mất chất dinh dưỡng nên sử dụng nướng thực phẩm với lò nướng chuyên dụng.
  • Rán/chiên: các thực phẩm khi chiên/rán ở nhiệt độ cao thường bị mất chất dinh dưỡng, bên cạnh đó nếu chiên/rán không đúng cách có thể sinh ra những độc tố, không có lợi cho sức khỏe.

rán

Đối với chế biến thực phẩm, có 3 qui tắc giúp thực phẩm hạn chế bị hao hụt chất dinh dưỡng trong quá trình chế biến:

  • Giảm lượng nước sử dụng trong nấu ăn: trong các cách chế biến thì hấp tốt hơn luộc, nướng tốt hơn rán.
  • Giảm thời gian nấu ăn: do nhiều vitamin rất nhạy cảm với nhiệt, dễ bị phá hủy trong quá trình nấu, nên cần lưu ý thời gian nấu để tránh thất thoát chất dinh dưỡng. Ví dụ có thể đậy vung khi đun nấu để giúp thực phẩm chín nhanh, giảm thời gian thực phẩm bị tiếp xúc quá lâu với nhiệt.
  • Giảm diện tích bề mặt của thực phẩm đó được tiếp xúc với không khí: nên cắt rau củ thành miếng to để làm giảm diện tích bề mặt tiếp xúc với không khí, từ đó giữ được nhiều dinh dưỡng hơn. Nên nghiền và xay nhỏ thức ăn sau khi đã nấu chín, không nên nghiền xay trước khi nấu.

hấp rau củ

Đối với mỗi loại thực phẩm, nếu biết cách lựa chọn cách chế biến phù hợp sẽ làm giảm tối thiểu lượng các chất dinh dưỡng bị hao hụt của thực phẩm và hạn chế tạo ra các chất bất lợi cho sức khỏe:

  • Đối với chất đạm (protein): Khi nướng, rán các loại thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, sữa ở nhiệt độ cao quá lâu, giá trị dinh dưỡng của protein giảm đi vì chúng tạo thành các liên kết khó tiêu. Do đó với các thực phẩm giàu chất đạm như thịt, cá, trứng đều phải sử dụng nhiệt độ trên 70oC, tốt nhất là 100oC để nấu chín và diệt khuẩn.
  • Đối với chất béo (lipid): Khi đun lâu ở nhiệt độ cao, các axit béo không no sẽ bị ôxy hóa làm mất tác dụng dinh dưỡng. Mặt khác, các liên kết kép trong cấu trúc của các axit béo này bị bẻ gãy tạo thành các sản phẩm trung gian như peroxit aldehyt, aldehyt rất có hại đối với cơ thể. Tránh sử dụng lại dầu, mỡ đã qua chiên rán ở nhiệt độ cao.
  • Đối với nhóm vitamin: Về cơ bản, các vitamin bị tác động bởi nhiệt, còn các khoáng chất không bị tác động bởi nhiệt. Đối với nhóm vitamin (gồm vitamin tan trong nước và vitamin tan trong dầu) thì giữa thực phẩm sống và thực phẩm sau chế biến thì có hàm lượng thường không giống nhau, do nhóm vitamin thường bị hao hụt  bởi nhiệt, không khí, nước, chất béo. Một số nghiên cứu cho thấy lượng vitamin mất do quá trình nấu nướng: vitamin C mất 50%; vitamin B1 mất 30%; caroten mất 20%.
  • Đối với nhóm khoáng chất:  Các chất khoáng (canxi, phospho, kali, magiê...) trong quá trình nấu có các biến đổi về số lượng do chúng hòa tan vào nước. Vì vậy, khi ăn, nên ăn cả cái lẫn nước mới tốt cho sức khỏe.

canh cá

Tham khảo về yếu tố ảnh hưởng tới sự thay đổi hàm lượng vitamin trong quá trình chế biến:

Vitamin

Nhiệt độ

Không khí

Nước

Chất béo

Vitamin A

x

x

 

x

Vitamin D

 

 

 

x

Vitamin E

x

x

 

x

Vitamin C

x

x

x

 

Vitamin B1

x

 

x

 

Vitamin B2

 

 

x

 

Vitamin B6

x

x

x

 

Folate

x

x

 

 

Vitamin B12

x

 

x

 

Biotin

 

 

x

 

Pantothenic acid

x

 

 

 

(trích từ tài liệu “American Dietetic Association Complete Food and Nutrition Guide”, 2012)

Tóm lại, thực phẩm là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng cho cơ thể nhưng nếu thực phẩm không đảm bảo vệ sinh an toàn thì lại có thể là nguồn gây bệnh; thực phẩm không biết cách lực chọn, bảo quản, chế biến thì có thể đã bị hao hụt chất dinh dưỡng, không còn chất dinh dưỡng. Việc chọn lựa, bảo quản, chế biến thực phẩm đảm bảo an toàn vệ sinh và đảm bảo không bị hao hụt chất dinh dưỡng là một trong những biện pháp nâng cao chất lượng bữa ăn, nhằm hỗ trợ giảm mắc các bệnh, cải thiện sức khỏe.

Theo Viện dinh dưỡng

Hỗ trợ nhanh
HN 0988 33 70 89
HCM1 0975 936 397
HCM2 0166 296 3507
0243 8543 644
8h - 21h tất cả các ngày
Kết bạn với chuyên gia
Tư vấn sức khỏe bằng thực dưỡng
Như Châu
đã có hơn 10 năm kinh nghiệm ăn theo chế độ thực dưỡng
 

Nhiều người xem
Hướng dẫn tự làm muối vừng thơm ngon, bổ dưỡng
57.528 người đã xem
Gạo lứt đỏ tươi
55.178 người đã xem
Cách làm Natto đơn giản tại nhà
28.181 người đã xem
Vừng rang sẵn
20.973 người đã xem