Thực phẩm lên men tự nhiên có lợi cho sức khỏe

Thực tế là trái cây lên men một cách tự nhiên. Từ thực tế này, bạn cũng có thể cho rằng sự lên men đi trước cả lịch sử nhân loại. Lên men được sử dụng trong quá trình sản xuất rượu rang từ hơn 8000 năm trước, theo các bằng chứng được tìm thấy ở vùng Kavkaz thuộc Gruzia, Liên Xô. Hầu hết các nghiên cứu cho rằng Trung Quốc  là nền văn hóa đầu tiên phát triển lên men rau củ.

Lợi ích của quá trình lên men là chuyển đổi đường và các carbohydrate khác trong ngũ cốc thành bia, nước trái cây thành rượu vang, carbohydrate thành carbon dioxide cho bánh mì nở và carbohydrate phức tự nhiên trong rau củ thành axit hữu cơ có tác dụng bảo quản.

Có năm lý do chính làm cho công nghệ lên men trở nên độc đáo:

1. Nó bổ sung thêm các mùi vị, hương thơm và kết cấu khác nhau vào chế độ ăn uống hàng ngày
2. Do sự lên men kiềm (muối), axit lactic và axit axetic, thực phẩm  có thể được bảo quản trong thời gian lâu hơn.
3. Quá trình lên men bổ sung thêm một lượng lớn các axit amin, axit béo thiết yếu, protein, vitamin và vi sinh vật đường ruột cần thiết
4. Quá trình lên men khử độc các thực phẩm liên quan trong thời gian muối
5. Quá trình lên men đòi hỏi đun nấu ít hơn, giúp tiết kiệm nhiên liệu hơn

Thoạt đầu, ý tưởng về thực phẩm lên men có thể hơi ghê ghê, thường gợi lên hình ảnh một đĩa thức ăn trông giống như phân ủ trong vườn. Tuy nhiên, không phải như vậy. Thực phẩm lên men đã chiếm một vị trí vững chắc trong nhiều văn hóa ăn uống từ hàng nghìn năm. Chúng có thể bổ sung rất nhiều hương vị và sự đa dạng cho hầu hết các món ăn.

Trong kế hoạch ăn uống thực dưỡng, thực phẩm lên men giúp tiêu hóa chất béo, carhohydrate phức và protein, làm cho thức ăn dễ hấp thu hơn.

Về mặt lịch sử, một trong những lý do quan trọng nhất để lên men rau, rong biển, ngũ cốc và đậu là bảo quản dinh dưỡng qua điều kiện thời tiết khắc nghiệt khi không có thực phẩm tươi sống. Ở nhiều nước phương Tây, trước khi làm lạnh, thực phẩm được sấy khô, muối, lên men và sau đó được bảo quản trong phòng đựng thức ăn. Các loại thức ăn lên men thông thường bao gồm bánh mì chua, sauerkraut (cải bắp muối), pho mát thơm, thịt, rượu vang, bia, rau củ muối (cả dùng giấm và dùng muối), cá ướp muối, giăm bông và nhiều thứ nữa.

Bởi vì quá trình lên men không liên quan đến việc nấu (không giống như đóng hộp), nó giữ được một số chất dinh dưỡng. Thực phẩm lên men đúng cách có rất nhiều ích lợi cho sức khỏe vì giàu dinh dưỡng và đầy đủ chất xơ, chứa nhiều vi khuẩn có lợi làm tăng cường hệ vi sinh vật đường ruột. Quá trình lên men làm cho một số  khoáng chất dễ hấp thu hơn, cung như sản sinh B12, trong khi làm tăng lượng các vitamin, khoáng chất vi lượng và enzyme khác. Lợi ích chủ yếu của việc bổ sung mọt lượng nhỏ thực phẩm lên men vào chế độ ăn hàng ngày là nó cung cấp các vi khuẩn đường ruột có lợi

Từ tiếng Nhật miso có nghĩa đen là “nguồn gốc của vị”. Miso là một loại tương đậu lành lên men thơm ngon, có hàm lượng protein cao, có thể được sử dụng theo nhiều cách nhưng thường xuyên hơn cả là làm nước dùng hoặc để tẩm ướp. Thông thường, miso được lên men trong một đến ba năm và được làm từ đậu nành, gạo (hoặc lúa mạch), muối biển, nước, cùng một loại nấm mốc có chứa các enzyme sống hỗ trợ tiêu hóa. Miso rất giàu carbohydrate, vitamin, khoáng chất, protein thực vật và tinh dầu. Miso càng lâu năm và càng sẫm màu thì tác dụng chữa bệnh càng cao.

Mùi hương thơm ngon của Miso còn gợi nhớ lại nước canh thịt bò. Thực tế, tôi thường gọi nó là “nước canh thịt bò chay”. Người ta ước tính rằng hơn 65% người dân Nhật Bản bắt đầu ngày mới bằng một chén súp miso nóng. Tính chất kiềm của miso tạo nên một tiếng gọi tỉnh thức nhẹ nhành xuyên suốt buổi sáng.

Miso là một nhà máy chất dinh dưỡng – một nguồn protein tập trung chứa 17 axit amin và các chất dinh dưỡng vi lượng. Nó cũng chứa axit linoleic và lecithin, chất làm hòa tan cholesterol cũng như làm cho các động mạch mềm và đàn hồi hơn, từ đó giúp ngăn ngừa chứng xơ cứng động mạch và cao huyết áp

(Một trong những cách dùng tương miso dễ dàng nhất là cho vào các món súp nóng, đặc biệt là súp rau hoặc súp đậu, với lượng khoảng một thìa cà phê hơi đầy cho một khẩu phần)

Khi nghĩ đếu xì dầu (nước tương), mọi người hay nghĩ đến thứ chất lỏng loãng gần như màu đen, mặn, được tùy nghi rót vào hầu hết các món ăn. Hãy suy nghĩ lại. Xì dầu thực sự đã có từ rất lâu trước khi những thứ tương tự nó được con người làm ra vì mục đích thương mại. Xì dầu tự nhiên truyền thống được ủ kỹ từ một đến ba năm và thường chỉ gồm ngũ cốc, đậu, muối biển, nước cùng một loại nấm mốc được sử dụng để bắt đầu quá trình lên men. Hầu hết các loại tương thương mại được bày bán có tuổi từ vài tuần đến một tháng và chứa đầy đường, men, bột ngọt, hóa chất, chất tạo màu và chất bảo quản.

Hai loại xì dầu phổ biến, tamari (không có lúa mì) và shoyu (có lúa mì) có vị đậm và mùi thơm do quá trình lên men chậm và lâu. Từ tamari có nguồn gốc từ động từ tamaru trong tiếng Nhật, có nghĩa là “tích lũy” ám chỉ đến việc tamari là một sản phẩm phụ dạng lỏng của quá trình lên men miso.

Tamari cung cấp nhiều vitamin B3 cũng như các vitamin khác, cùng khoáng chất và protein. Tamari kích thích sự tiết dịch tiêu hóa trong dạ dày đồng thời có tác dụng bảo quản thực phẩm. Nó cũng giống kích thich sự phát triển của hệ vi khuẩn có lợi trong ruột. Tamari được dùng rất tốt vào lúc nấu nướng gần xong, thay vì được thêm vào sau đó như là một gia vị.

Đậu phụ là một món ăn kinh tế và là một phần trung tâm của ẩm thực Châu Á trong hơn 2.000 năm. Được biết đến với những lợi ích dinh dưỡng đặc biệt cũng như sự linh hoạt trong việc chế biến, đậu phụ được làm bằng sữa đậu nành cô đặc hoặc nước luộc đậu nành, với chất kết tủa để sản xuất ra một thực phẩm giống như pho mát mềm. Đối với nhiều người, nó khá nhạt nhẽo, nhưng may mắn thay, đậu phụ lại dễ dàng hấp thu được hương vị của bất kỳ thứ gì nấu cùng nó. Bạn có thể cắt, ép, nghiền, luộc đậu phụ để làm các món súp, có thể chiên hoặc dùng đậu phụ làm đồ chấm, nước sốt, đồ tráng miệng.

Theo nghiên cứu ý học, chỉ ăn một lượng nhỏ 35 gram mỗi ngày (chỉ cao hơn 10 gram so với lượng khuyến cáo của Cục Quản lý Thực Phẩm và Dược Phẩm Mĩ FDA) có thể làm suy giảm chức năng tuyến giáp trạng trong vòng ba tháng ở đàn ông và phụ nữ trưởng thành khỏe mạnh. Tuy nhiên, điều này gây nên tranh cãi. Mặc dù dậu nành đã được tiêu thụ trên khắp Châu Á trong hàng ngàn năm, nhưng lượng tiêu thụ tổng thể vẫn rất nhỏ so với Bắc Mĩ, nơi sử dụng nó trong vô số sản phẩm như kem, sữa, pho mát, v.v… Câu nói “số lượng thay đổi chất lượng” rõ ràng rất hợp ở đây

Thỉnh thoảng ăn một ít đậu phụ có thể tăng cường sức khỏe cũng như bổ sung sự đa dạng về hương vị cho bữa ăn. Hãy đến bất kỳ nhà hàng Nhật Bản nào và gọi súp miso. Thật không may, đó thường là bột miso đóng gói với bột ngọt và hỗn hợp các chất phụ gia không tốt cho sức khỏe; tuy nhiên, hãy chú ý xem có bao nhiêu đậu phụ trong súp, bạn sẽ thấy có một hai miếng nhỏ nổi lên. Chỉ vậy thôi! Tuy nhiên, trong hầu hết các nhà hàng, bạn có thể nhìn thấy những miếng đậu phụ to được phục vụ làm món ăn phụ. Rõ ràng chúng ta đang ăn quá nhiều và thay vì chọn thái độ “tất cả hoặc không có gì”, thì một lượng đậu phụ tối thiểu có thể là nguồn bổ sung protein thực vật có chất lượng cho chế độ ăn uống. 

Một quá trình lên men có kiểm soát liên kết làm đậu nành đã lột vỏ, nấu chín thành dạng bánh sẽ tạo ra tempeh, có nguồn gốc từ Indonesia và hiện vẫn đang là một thực phẩm thiết yếu ở đó. Các hạt đậu được trộn với một loại nấm mốc và được ủ trong hai ngày. Các sợi nấm mốc trắng của nấm mốc Rhizopus liên kết đậu nành lại với nhau để tạo thành một chiếc bánh có thể cắt thành những lát mỏng. Kết quả của quá trình lên men là protein đậu nành trong tempeh trở nên dễ tiêu hóa hơn.

Tempeh giàu chất xơ và là một nguồn cung cấp lành mạnh protein thực vật, khoáng chất, isoflavone từ đậu ành và sapoin – một hóa chất có rất nhiều trong các loại thực vật.

Chỉ chứa 157 calo trong mỗi khảu phần 100 gam, temphe ít chất béo bão hòa và chứa một lượng lớn các vitamin B, sắt, canxi và lecithin, cùng với các axit béo không bão hòa đa thiết yếu như axit linoleic. Các axit này rất quan trọng bởi chúng giúp nhũ tương hóa, phân tán và loại bỏ cặn cholesterol cùng các axit béo khác thường tích lũy bên trong và xung quanh các cơ quan quan trọng cũng như trong máu.

Tempeh luôn được nấu chín trước khi ăn; bạn có thể hấp, luộc, nướng, hoặc chiên. Bạn có thể thưởng thức nó cùng nhiều loại ngũ cốc, rau, mì hoặc cho vào sup, salad và sandwich. Bạn cũng ó thể dùng tempeh làm món chính thơm ngon thay cho thịt. Đối với nhiều người, tempeh đã trở thành nguồn cung cấp protein cốt lõi trong chế độ ăn chay.

Mơ muối umeboshi được gọi là “Vua của các thực phẩm tính kiềm”. Trên thực tế, nó là một loại mơ có tên prumnus mune. Trong tiếng Nhật, ume là mơ và boshi có nghĩa là “được làm khô”

Axit citric chứa đầy trong các quả mơ liên kết với các khoáng chất, từ đó giúp ruột hấp thu dễ dàng các khoáng chất có tính kiềm như magiee, canxi và sắt, trong các thực phẩm được ăn vào. Axit citri cũng làm trung hòa axit lactic trong các mô và máu.

Trong các thí nghiệm được thực hiện vào những năm 1950, các nhà nghiên cứu đã chiết xuất kháng sinh từ umeboshi. Chiết xuất này đã thành công trong việc tiêu diệt vi trùng kiết lỵ và tụ cầu khuẩn. Năm 1968, người ta đã phát hiện ra một chiết xuất từ ume có tác dụng diệt vi khuẩn lao.

Mơ hầu như được đánh giá cao bởi tác dụng hỗ trợ tiêu hóa kiềm và kích thích sự ngon miệng. Người ta nói rằng dùng 10 gam umeboshi có thể trung hòa lượng axit được tạo ra do tiêu thụ 100 gam đường. Ăn một ít umeboshi với carbohydrate phức hoặc đậu giúp hỗ trợ tiêu hóa và hấp thu. Bài thuốc dân gian chữa cảm lạnh của Nhật Bản là dùng gạo nguyên hạt nấu cháo chin qua đêm (gọi là okayu) với umeboshi. Mơ cung cấp một hương vị thơm ngon, mặn, cho các món nước sốt, món răn rau củ và đồ chấm.

Dưa muối dễ làm và thường chỉ cần nước muối từ một sản phẩm lên men mặn (miso hoặc tamari) hoặc muối biển. Lợi ích của dưa muối là chúng cung cấp một loại kiềm mà bạn  đưa vào cơ thể với lượng rất nhỏ trong các bữa ăn chính (lý tưởng là bữa trưa và bữa tối). Nếu ăn quá nhiều, muôi sẽ làm cho bạn khát hoặc kích cảm giác thèm ăn đồ ngọt.

Có rất nhiều loại dưa muối mà bạn có thể làm đơn giản tại nhà. Nhiều công thức sử dụng hộp muối dưa. Thường được làm bằng nhựa cứng, hộp muối dưa cho phép bạn chế biến thành những món dưa muối ngon bằng cách đặt các loại rau đã thái nhỏ, ướp chút muối vào bình, khóa nắp và điều chỉnh dụng cụ nén. Áp lực và muối làm cho nước ép rỉ ra từ rau, tạo thành nước muối nhạt. Bạn có thể làm dưa muối bằng cách này từ ba giờ đến ba ngày. Chỉ cần để ráo nước muối (một thứ gia vị bổ sung ngon lành cho món súp) và thêm một lượng nhỏ vào bữa ăn.

Một món được yêu thích khác là dưa muối miso. Dưa muối miso có lẽ là loại dưa muối đơn giản nhất bạn có thể làm. Được biết đến với tên miso – suke (dưa muối miso) ở Nhật Bản, đây là một trong những cách muối dưa lâu đời nhất được biết đến. Cần ít nhất 1 đến 3 tháng để thực hiện, thậm chí có thể được muối nhiều năm! Chỉ cần lấy một lượng lớn miso, cắt lát một ít cà rốt, hành tây, củ cải, củ cải turnip, hoặc bất cứ loại rau nào khác và nhúng chúng trong miso. Thế là xong!

Giới thiệu về khóa học Thanh Lọc Cơ thể