Bảy nguyên tắc thực phẩm thực dưỡng - 3 nhóm thực phẩm

Hãy coi bảy nguyên tắc thực phẩm thực dưỡng như nền tảng mà từ đó bạn tạo được sức khỏe và sự nhạy cảm mới. Những nguyên tắc này, xuất phát từ những nguồn gốc văn hóa phong phú, đều mang tính phổ quát, nhạy cảm và hiệu quả mạnh.

1 Xem xét các lựa chọn thực phẩm dưới góc độ thực phẩm chính, thực phẩm phụ và thực phẩm theo sở thích

2 Học cách chú trọng vào thực phẩm địa phương và theo mùa

3 Chú ý đến số lượng và chất lượng

4 Học cách tránh cực đoan trong chế độ ăn

5 Nhai kỹ - ăn ít hơn, nhai nhiều hơn

6 Lấy theo nhu cầu tối thiểu (khái niệm được gọi là vivero parvo)

7 Sử dụng sức mạnh số 5 trong việc chuẩn bị thức ăn: 5 nhóm thực phẩm, mùi vị, kếtcấu, kiểu nấu ăn và màu sắc

Thực phẩm chính, thực phẩm phụ và thực phẩm theo sở thích

Các nền văn hóa phương Tây hầu như đã mất đi ý tưởng về thực phẩm chính, trong đó bữa ăn sẽ không phải là bữa ăn khi không có một hoặc hai thực phẩm đặc thù. Một thực phẩm chính là một thực phẩm  hoặc nhóm thực phẩm mà phần còn lại của bữa ăn xoay quanh nó.

Thực phẩm chính là các thực phẩm bổ dưỡng căn bản, như ngũ cốc nguyên hạt, rau và đậu. Các thực phẩm này  cung cấp sự ổn định cho bữa ăn hàng ngày.

Thực phẩm phụ là các thực phẩm bổ sung cho thực phẩm chính. Thực phẩm phụ có thể bao gồm các sản phẩm ngũ cốc, rong biển, trái cây, protein động vật và gia vị. Thực phẩm phụ giúp tăng thêm sự cân bằng cho chế độ ăn uống.

Thực phẩm theo sở thích dành cho những người có sức khỏe tốt và bao gồm một lượng nhỏ mọi thứ bạn muốn (MTBM)

Dưới đây là phân tích về lượng từng loại thực phẩm nên ăn:

Thực phẩm chính (70% đến 75% chế độ ăn)

35% rau

30% ngũ cốc nguyên hạt

5% đến 10% đậu

Thực phẩm phụ (25% đến 30% chế độ ăn)

5% các sản phẩm ngũ cốc

5% đến 10% protein động vật

15% đến 20% các thực phẩm phụ khác (rong biển, dầu, thịt, trái cây, đồ uống) và thực phẩm theo sở thích (MTBM)

Sau đây, tôi sẽ giải thích thêm về các loại thực phẩm này.

Thực phẩm chính

Thực phẩm chính, còn được gọi là thực phẩm thiết yếu, là nền tảng của hầu hết các chế độ ăn truyền thống. Các thực phẩm chính phổ biến nhất trong thế giới nông nghiệp là ngũ cốc nguyên hạt như gạo, lúa mạch, lúa mì, lúa mạch đen, ngô, diêm mạch, kê, kiều mạch. Ở những vùng khí hậu cận xích đạo, khoai lang, khoai môn, poi (làm từ khoai môn đã nấu chín và nghiền), khoai tây, quả sa kê, sago, chuối mễ và sắn cũng được tiêu thụ như thực phẩm chính.

Các loại hạt ngũ cốc nguyên hạt và đậu được dùng làm thực phẩm chính có chứa nhiều vitamin, khoáng chất, các chất dinh dưỡng vi lượng và chất xơ. Xem xét nhu cầu hằng ngày đối với rau quả, đặc biệt là người phương Tây, tôi cũng đưa các loại rau quả vào loại thực phẩm chính

Hầu hết mọi nền ăn hóa có nền nông nghiệp phát triển trên khắp thế giới đều ăn các thực phẩm chính trong ít nhất một nửa các bữa ăn.  Chỉ cần ngồi vào một bữa ăn ở Nhật Bản, Hàn Quốc, Ấn Độ, Ethiopia, Mexico hoặc Tây Tạng là bạn có thể thấy rằng ngũ cốc, đậu hoặc các sản phẩm từ đậu, cùng các món rau sẽ là trung tâm của bữa ăn. Ở những nơi này, một bữa ăn sẽ thiếu sót nếu không có một số loại còn nguyên vẹn chất xơ, như ngũ cốc nguyên hạt. Trong thực tế, đã nói ăn là ăn cơm!

Bằng cách nào đó, ý tưởng về thực phẩm chính đã bị mất đi ở nhiều nơi trên thế giới. Dưới dây là một số đặc trưng của thực phẩm chính:

1. Tính sẵn có: Nên sẵn có tại địa phương

2. Tính kinh tế: Nên có giá cả phải chăng. Đây là một đặc trưng mang tính xã hội, vì thực phẩm tạo ra sức khỏe thực sự phải vừa túi tiền đối với tất cả mọi người.

3. Tính bền vững: Phải duy trì được sự sống dù chỉ ăn một mình nó, ít nhất trong một thời gian ngắn.

4. Tính dinh dưỡng: Có thể tăng cường sức khỏe cũng như giúp điều chỉnh đường huyết.

5. Tính cất giữ: Phải có khả năng cất giữ được trong một thời gian dài. Ngũ cốc khô và đậu có thể để nhiều năm trong điều kiện mát, nếu cần thiết.

6. Tính linh hoạt: Phải có tính linh hoạt cao khi nấu ăn

Vị: Các loại đường phức trong thực phẩm chính phân giải chậm, đem lại vị ngọt dịu tự nhiên, vừa cung cấp dinh dưỡng vừa làm thỏa mãn vị giác.

Chế độ ăn uống của con người đã xoay quanh thực phẩm chính ước tính trong khoảng thời gian 10,000 năm. Tôi thích đùa trong các cuộc hội thảo rằng, Kinh Thánh đâu có nói “Xin Cha cho chúng con hôm nay bánh quy Sô cô la hằng ngày”, mà nói “xin Cha cho chúng con hôm nay lương thực hằng ngày,” tức là có ám chỉ đến ngũ cốc nguyên hạt.

Thực phẩm phụ

Thực phẩm phụ hỗ trợ dinh dưỡng cho thực phẩm chính. Chúng chứa ác chất dinh dưỡng thiết yếu nhưng không phải là thực phẩm  nên ăn với tỉ lệ cao.

Các loại thực phẩm sau đây được coi là thực phẩm phụ:

Protein động vật: Thịt động vật, như thịt đỏ,  gia cầm, trứng hoặc cá, đôi khi có thể cải thiện bữa ăn hoặc đáp ứng một cơn thèm chất dinh dưỡng, nhưng sự cần thiết của chúng trong chế độ ăn uống còn chưa rõ ràng. Nếu bạn muốn có protein động vật trong chế dộ ăn uống của mình thì bạn nên đưa vào một tỉ lệ rất nhỏ. Đây là một trong những lý do mà tôi thường để cụm từ “không bắt buộc” sau thành phần protein động vật. Thực phẩm làm từ sữa không được khuyên dùng. Nếu bạn muốn ăn một số thực phẩm từ sữa, thỉnh thoảng hãy bổ sung chúng vào loại MTBM.

Mặc dù rất ít nền văn hóa ăn chay tồn tại trong lịch sử, nhưng có một điều mà hầu hết các nền văn hóa có chung là tiêu thụ một lượng protein động vật rất thấp. Thông thường, các loại thực phẩm này chỉ được sử dụng rất dè xẻn, như một món ăn kèm hoặc thậm chí chỉ như một gia vị, đây là một sự tương phản lớn với niềm tin tự hào trong thời đại về việc xem mình là một tín đồ của “bít tết và khoan tây”. Protein động vật, về mặt dinh dưỡng, sinh thái, kinh tế, sức khỏe và lòng từ bi, đều không phù hợp để trở thành thức ăn chính.

Trái cây: Mặc dù có chứa các vitamin có giá trị và một số chất xơ, trái cây vẫn chứa đường đơn và để phục hồi sức khỏe, tốt nhất là nên dùng có kiểm soát, tùy theo cơn thèm ăn hoặc tình huống xã hội.

Rong biển: Rong biển thường được ăn tươi ở nhiều nền văn hóa ven biển và sấy khô để cất giữ hoặc để chuyển vào nội địa. Rong biển chứa đầy những khoáng chất quan trọng cho sức khỏe. Do hàm lượng natri và chất lượng khoáng chất, nó không phải là thực phẩm để ăn nhiều hằng ngày. Đây không phải là một quy tắc, mà là khuynh hướng thì đúng hơn.

Gia vị: Hạt (ví dụ: hạnh nhân, bí đỏ, hướng dương, hoặc vừng) là loại gia vị ngon miệng chẳng kém gì thảo mộc và gia vị thông thường.

Thực phẩm theo sở thích

Loại thực phẩm này rất có thể gây hiểu nhầm. Triết lý cơ bản đằng sau thực phẩm theo sở thích là, trong tình trạng khỏe mạnh, bạn nên được tự do thưởng thức mọi thứ. Tuy nhiên, nếu bạn đang cố gắng phục hồi sau khi bị bệnh, tốt nhất là không ăn loại này thường xuyên.

Ăn mọi thứ bạn muốn (MTBM) có nghĩa là dùng lượng ít nhất với chất lượng tốt nhất của món bạn thực sự ao ước và cho phép mình tận hưởng nó hoàn toàn mà không sợ hãy hay lo lắng về việc phải chết trong vòng 5 phút (vâng, 5 phút thì cũng hơi quá, nhưng bạn hiểu ý tôi mà). Nếu có thức ăn gì mà bạn cảm thấy phải có, hãy tìm ra loại chất lượng tốt nhất và thưởng thức một lượng nhỏ. Đứng thấy tội lỗi hay hối tiếc. Đôi khi những niềm vui nhỏ này có thể là một vị thuốc, mang lại một tác động làm dịu bớt, thậm chí còn giống liệu pháp vi lượng đồng căn (nguyên tắc “lấy độc trị độc” và thường làm ngưng cơn thèm ngay lập tức

Nếu đang trong quá trình chữa bệnh, việc đưa thực phẩm theo sở thích vào chế độ ăn uống có thể hơi sớm. Tôi khuyến khích bạn điều chỉnh lại cách nghĩ về việc ăn uống và các món yêu thích của mình. Khi bạn ăn uống như một phần của quá trình chữa bệnh, bạn không chỉ đơn giản là đang ăn; thay vào đó, bạn đang dùng dược phẩm thơm ngon hằng ngày dưới dạng thức ăn trong một khoảng thời gian ngắn để đánh giá giá trị của nó trong quá trình chữa bệnh.

Đôi khi tôi bàn luận về một chế độ chữa bệnh với những khách hàng đang thèm thức ăn không lành mạnh. Tôi hỏi họ có cảm thấy mình bị cướp mất thứ gì đó không và nếu họ trả lời là có, tôi sẽ hỏi, “Thứ nào nếu anh/chị bị cướp mất sẽ gây tổn hại lớn hơn: cơn thèm ăn đồ ngọt trong bảy phút, hay cuộc sống?” Về mặt tinh thần, để chấp nhận cuộc sống là thứ nếu bị cướp mất sẽ gây tổn hại lớn hơn đòi hỏi một sự thay đổi trong quan điểm. Tuy nhiên, nếu khao khát các chiến lược có khả năng giảm bớt cảm giác thèm ăn không lành mạnh đồng thời điều chỉnh lượng đường huyết thông qua ăn thường xuyên hơn, thì việc đánh bại một cơn thèm ăn trở nên dễ dàng hơn. 

NGUỒN: THỰC DƯỠNG CHO DUMMIES

THANH LỌC CƠ THỂ VỚI PHƯƠNG PHÁP THỰC DƯỠNG